Заготовить основу для завтраков на всю рабочую неделю можно за 30–40 минут в воскресенье, а утром собрать или разогреть блюдо примерно за минуту. Тренер-нутрициолог Ольга Яблокова советует заранее приготовить крупы, белковую часть и овощи, а затем сочетать их в контейнерах, запеканках или сэндвичах. Такой подход помогает заменить случайный перекус сытным и сбалансированным завтраком. Источник: «Личный сайт».
Как быстро собрать завтрак утром
Если основные ингредиенты подготовлены заранее, утром остается достать порцию из холодильника и разогреть ее на сковороде или в микроволновке. К контейнеру можно добавить свежую зелень, салат или авокадо. Запеканку достаточно разогреть, а сэндвич — собрать из подготовленного белкового продукта, хлеба и свежих овощей.
Яблокова предлагает выбрать для рабочей недели два-три формата завтрака, которые подходят по вкусу и хорошо переносят хранение и разогрев. Основную часть заготовок можно сделать за один подход: сварить крупы, запечь овощи и мясо или рыбу, а затем разложить продукты по порциям.
Какие заготовки сделать в воскресенье
Один из вариантов — контейнеры с крупой, белковым продуктом и овощами. Например, можно сварить гречку и киноа. На приготовление каждой крупы требуется 15–20 минут активного времени, затем нужно подождать, пока вода впитается. Готовую крупу следует остудить и убрать в контейнеры. В холодильнике такие заготовки можно хранить 4–5 дней.
Параллельно можно запечь овощи: брокколи, цветную капусту, кабачки, болгарский перец, тыкву, морковь или шпинат. Их выкладывают на противень, добавляют кокосовое масло, соль и специи и готовят 20–25 минут при температуре 200 °C. После остывания овощи также раскладывают по контейнерам.
Белковую часть можно приготовить из куриной грудки, индейки или рыбы. По рекомендации нутрициолога, курицу или рыбу запекают около 30 минут при 180 °C, затем остужают и нарезают порционно. Еще один вариант — домашний ростбиф: говядину предварительно маринуют в специях пару часов, а затем запекают. Остывшее мясо нарезают перед подачей.
В каждую порцию кладут примерно 100–120 г готовой крупы и 100–120 г курицы, рыбы или говядины, а также овощи. Сверху можно добавить ложку масла и семена. Авокадо лучше положить утром, непосредственно перед едой. По словам Яблоковой, в таком контейнере будет около 30 г белка, 30–45 г сложных углеводов, клетчатка и полезные жиры.
Как приготовить запеканку на несколько завтраков
Еще один способ заранее подготовить еду — сделать одну или две запеканки. На дно формы выкладывают отварную гречку или киноа, затем запеченные овощи и белковый ингредиент. Это может быть фарш из индейки или курицы, рубленая куриная грудка, нарезанная рыба или морепродукты.
Ингредиенты заливают смесью яиц с растительным молоком, солью и специями. Запеканку готовят 30–40 минут при температуре 180 °C. После остывания ее нарезают на порции и убирают в холодильник. Утром достаточно разогреть один-два куска в микроволновке или духовке. К ним можно добавить салат из свежих овощей с оливковым маслом или немного авокадо. В одной порции сочетаются белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные жиры.
Как сделать сэндвич более сбалансированным
Для сэндвичей заранее запекают или тушат куриную грудку, индейку либо рыбу. Яблокова рекомендует выбрать цельнозерновой хлеб без сахара и дрожжей. Утром два ломтика можно подсушить в тостере или на сухой сковороде и намазать сливочным маслом.
Затем добавляют нарезанные огурец и помидор, по желанию — авокадо. Сверху выкладывают приготовленную белковую часть. Такой вариант включает белковый продукт, овощи и хлеб, который служит источником сложных углеводов.
Как составить список продуктов на неделю
Чтобы не тратить время на ежедневные поиски ингредиентов, нутрициолог советует заранее составить список продуктов и закупаться раз в неделю, например в воскресенье. Из купленного набора можно приготовить крупы, овощи и белковую часть, а затем собрать контейнеры или запеканку.
В течение недели при необходимости останется докупить свежую зелень и дополнительные белковые продукты. Такой подход позволяет заранее определить, что будет на завтрак, и избежать ситуации, когда утром приходится ограничиваться бутербродом на бегу.
Из чего складывается сбалансированный завтрак
Яблокова определяет сбалансированный завтрак как сочетание продуктов, которое дает энергию и помогает сохранять сытость в течение 3–4 часов. В утреннем приеме пищи, по ее рекомендации, должно быть около 25–35 г белка, 25–45 г сложных углеводов и небольшое количество полезных жиров. Также важно включить клетчатку.
Источниками белка могут быть яйца, рыба, птица, мясо и творог. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе, гречке, киноа, рисе, овсянке долгой варки и других цельных крупах, а также в бобовых. Полезные жиры дают орехи, семена, авокадо, нерафинированное и сливочное масло, а также жирная рыба.
По словам нутрициолога, жиры важны для клеточных мембран, работы мозга и нервной системы, синтеза гормонов и усвоения витаминов A, D, E и K. Клетчатка, содержащаяся в цельных крупах, бобовых, овощах и зелени, необходима для пищеварения. Поэтому в заранее приготовленный завтрак важно включить не только крупу или хлеб, но и белковый продукт, овощи и источник полезных жиров.