Фруктовые йогурты, пакетированные соки, соусы, гранола и другие продукты могут содержать много сахара, даже если не воспринимаются как сладости. Биохимик и специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская рассказала «Доктору Питеру», на что обращать внимание и как читать состав. Универсального списка «плохой» еды нет: уровень глюкозы на одну и ту же пищу у разных людей может реагировать по-разному.
Важны не только отдельные продукты, но и частота их употребления и сочетания. Белок, клетчатка и полезные жиры способны замедлить повышение глюкозы. Надписи «натуральный», «без сахара» и «лайт» не заменяют проверку состава и пищевой ценности.
Почему реакция на одну и ту же еду бывает разной
Исследователи из Института Вейцмана в течение недели наблюдали за уровнем глюкозы у 800 добровольцев и зафиксировали реакцию на 46 898 приемов пищи. Одна и та же еда вызывала у участников неодинаковые изменения уровня сахара в крови. Поэтому важно учитывать состав рациона и индивидуальную реакцию организма.
Сколько сахара может быть во фруктовом йогурте
В исследовании британских ученых изучили 921 йогурт из крупных супермаркетов. Медианное содержание сахара во фруктовых йогуртах составило около 11,9 г на 100 г продукта, в органических — 13,1 г. В натуральных и греческих йогуртах показатель был ниже — около 5 г на 100 г. Менее 9% изученных продуктов соответствовали порогу низкого содержания сахара.
В порции фруктового йогурта весом 125 г может быть около 15 г сахара — почти четыре кусочка по 4 г. Часть приходится на природную лактозу, но по этикетке не всегда понятно, сколько сахара добавил производитель. Дивинская советует выбирать натуральный йогурт и добавлять ягоды самостоятельно.
Какие продукты могут содержать незаметный сахар
- Соки и смузи из пакета. В соке нет клетчатки, которая есть в целом фрукте и замедляет усвоение углеводов. Стакан сока легко выпить быстро, а такое же количество фруктов съесть за минуту сложнее. Исследования связывают каждую дополнительную ежедневную порцию подслащенных напитков с повышением риска диабета второго типа на 13%, даже с учетом веса. Для соков эта связь менее надежна, но считать их полезной заменой сладким напиткам не стоит.
- Кетчуп и сладкие соусы. Сахар может находиться на втором или третьем месте в составе кетчупа, соусов барбекю, терияки и сладкого чили. В столовой ложке кетчупа иногда содержится почти чайная ложка сахара, а соуса часто используют больше одной ложки.
- Мюсли и гранола. Хлопья для хрустящей гранолы часто запекают с сиропом, медом или патокой. Порция на упаковке может составлять 30 г, хотя обычно в тарелку кладут примерно втрое больше. Проверяйте содержание сахаров на 100 г и сравнивайте его с обычными хлопьями.
- ПП-батончики и сладости «без сахара». Финиковый сироп, агава и мед тоже содержат глюкозу и фруктозу. Сахарные спирты, например мальтит и эритритол, обычно влияют на глюкозу иначе, чем обычный сахар, но их количество не равно нулю. Большое количество мальтита может плохо переноситься кишечником. Надпись «без сахара» не означает, что в продукте нет углеводов.
- Овсяное и рисовое растительное молоко. В процессе производства крахмал в таких напитках может расщепляться до мальтозы — сахара с высоким гликемическим индексом. Поэтому напиток без добавленного сахара все равно способен заметно повлиять на уровень глюкозы. Это важно учитывать, например, добавляя его в утренний кофе натощак.
- Нарезной хлеб и булочки. Сахар или патоку могут добавлять в тесто для мягкости и румяной корочки. Белый крахмал также быстро расщепляется до глюкозы. Дивинская советует выбирать хлеб с клетчаткой и коротким составом, а к тостам добавлять источник белка — яйцо, творог или рыбу.
- Консервы: фасоль в томате, кукуруза и горошек. Сахар может быть в заливке или соусе. Кукурузу и горошек можно промыть, чтобы убрать часть заливки. Фасоль в томатном соусе специалист предлагает заменить фасолью в собственном соку.
- Колбасы, сосиски и ветчина. В мясные продукты могут добавлять декстрозу и сахар для вкуса и цвета. Даже небольшое количество сахара может складываться с тем, что содержится в булке и кетчупе.
- Готовые заправки и продукты «лайт». Если из продукта убирают жир, вкус могут компенсировать сахаром или крахмалом. Обезжиренный йогурт и легкий соус иногда оказываются слаще обычных вариантов. Сравнивайте состав и показатели пищевой ценности.
Как проверить состав продукта
Ищите в составе слова «сахар», «глюкоза», «декстроза», «мальтоза», «патока», «сироп» и «концентрат сока». Чем ближе ингредиент к началу списка, тем больше его в продукте. В российской маркировке добавленный сахар не всегда указан отдельной строкой, поэтому проверяйте состав и показатель «в том числе сахара».
Отдельный йогурт или ложка кетчупа — не повод бояться еды. Однако регулярное употребление продуктов с незаметной сладостью может стать дополнительной нагрузкой на обмен веществ. При диабете или преддиабете рацион следует подбирать вместе с врачом.