Это верно, что термическая обработка во многом меняет состав овощей и других продуктов. Но это не всегда плохо. Если одни витамины разрушаются, то другие накапливаются. На самом деле, все зависит от типа вещества и вида овощей.
Например, исследование2006 года по анализу пищевых продуктов показало, что больше всего после тепловой обработки разрушаются ретинол, витамин С, фолиевая кислота и тиамин. А ниацин, биотин и пантотеновая кислота более стабильны.
Водорастворимые витамины
В эту категорию попадают витамины С и группы В, различные полифенолы. Они сильнее всего разрушаются при тепловой обработке. Ученые из Калифорнийского университета выяснили, что потери витамина С при разных способах тепловой обработки могут составлять от 15 до 55%. А в некоторых овощах эти показатели могут быть выше. Например, шпинат теряет до 2/3 витамина С, а морковь – до 95%.
Но и витамин С можно сохранить при тепловой обработке. Лучший способ приготовления в этом случае – обработка в параконвектомате. Ученые из Чебоксар установили, что витамин меньше разрушается при опускании в кипящую воду, поскольку она практически не содержит растворенного кислорода.
Благодаря содержанию витамина С и других полезных веществ многие овощи можно использовать для укрепления иммунитета и борьбы с простудами. Подробнее обо всех полезных осенних овощах читайте здесь.
Жирорастворимые витамины
Витамины А, Д, Е, К, каратиноиды, наоборот, тепловую обработку очень хорошо переносят. Исследование«Американского химического общества» показало, что больше всего каратиноидов сохраняется в вареных овощах (моркови, кабачках и брокколи). А меньше всего питательных веществ сохраняется в жареных овощах.
Ежегодно проводятся исследованияотдельных видов овощей на устойчивость витаминов и полезных веществ. Так, в 2017 году после пропаривания и кипячения был исследован состав зеленой фасоли. Ученые выяснили, что приготовление на пару этого овоща позволяет сохранить максимум антиоксидантных свойств.
В 2018 году в журнале «Пищевая наука. Биотехнология» было опубликовано исследование, в котором ученые сравнили содержание витаминов в овощах после различных методов тепловой обработки. Выяснилось, что больше всего витамин С сохраняется после приготовления в микроволновой печи. А сильнее он разрушается в момент кипячения. Содержание же жирорастворимых витаминов выше именно в вареных овощах.
Процент β-каротина в таких овощах, как брокколи и шпинат, оказался выше, чем в сырых продуктах, а в вареной моркови и кабачках он снизился. Также ученые отметили, что самый лучший способ обработки для всех овощей – это бланширование. Оно позволяет сохранить большинство витаминов.
Как сохраняются другие вещества при термической обработке?
Белки при термической обработке
При нагревании до температуры 70 градусов белки сворачиваются и теряют способность удерживать воду. Продукты при этом теряют до 40% массы, а количество белка сокращается на 2-7%. Хорошо разваренные овощи полезны для людей, которые страдают серьезными заболеваниями желудка.
Жиры при термообработке
Процесс жарки – не самый щадящий для многих веществ. Потери некоторых кислот при такой термической обработке могут составлять от 20 до 40%. Если при варке этот жир переходит в бульон, то при жарке он просто теряется. Самая неполезная процедура – это жарка во фритюре. При этом в блюде накапливаются вредные соединения, а на поверхности изделий оседают токсичные вещества.
Углеводы и термическая обработка
В сыром виде крахмал нашим организмом не усваивается, поэтому ему требуется дополнительная обработка. При температуре выше 55 градусов происходит его клейстеризация. Клетчатка при тепловой обработке практически не меняется, только становится более пористой.
Минеральные вещества и термическая обработка
Такие вещества, как калий, цинк, железо, также теряются при термической обработке. Особенно, это касается варки в большом количестве воды. В этом случае от 25 до 60% этих веществ переходит в бульон. Предварительное обжаривание, протирание, сильное измельчение продуктов увеличивают эти потери. Для сохранности минеральных веществ варить овощи лучше в небольшом количестве воды и при этом не разрезать их на мелкие кусочки.
Сколько витаминов сохраняется в овощах при готовке в микроволновой печи?
Бытует мнение, что при приготовлении и разогревании пищи в микроволновке, в ней разрушаются все полезные вещества. На самом деле это не так. Нагревание в свч-печи происходит за очень короткий срок. За это время большинство витаминов разрушиться не успевает. Благодаря микроволнам сохраняется больше витаминов В1, В2, С, фолиевой кислоты. Кипячение убивает гораздо больше витаминов, чем разогрев в микроволновке. И такое нагревание точно полезнее, чем обжаривание овощей на сковороде.
Влияние термической обработки на различные овощи
Морковь
Морковь, конечно, очень полезна в свежем виде. В ней сохраняются уникальные полифенолы, которые при готовке быстро разрушаются. Но вот количество антиоксидантов, замедляющих старение, после обработки увеличивается на 34%. Лучший результат достигается, если варить морковь в кожуре. Также бета-каротин, содержащийся в корнеплоде, усваивается лучше именно из вареной морковки. Еще один полезный элемент, который накапливается в овощах после термической обработки, — это лютеин.
Также клетчатка из вареных овощей более полезна для людей с болезнями пищеварительного тракта.
Свежую морковь лучше употреблять совместно с растительным маслом и другими жирными продуктами. Так многие вещества в ее составе будут лучше усваиваться.
Томаты
Томаты богаты мощным антиоксидантом – ликопином, который снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Содержание этого вещества в томатах увеличивается именно во время термической обработки. Причем самой полезной признается томатная паста, которая варится длительный срок.
Сырые томаты не способны покрыть все потребности в ликопине. Исследованиенемецких ученых показало, что у приверженцев сыроедческой диеты содержание ликопина в крови очень низкое.
Также помидоры полезны в составе соусов, подлив, их хорошо тушить и запекать. Будут полезны и свежие помидоры в сочетании с растительным маслом.
Свекла
В сыром виде свеклу можно есть, но все же это слишком грубый для желудка корнеплод. Многие витамины при готовке свеклы разрушаются, но такие, как А, РР, различные аминокислоты остаются и даже лучше усваиваются.
Спаржа
В приготовленной спарже сохраняются ликопин и каротины. А эти антиоксидантные вещества при нагревании только увеличиваются. Готовить спаржу лучше на пару или запекать при небольшой температуре.
Баклажан
В баклажанах содержится большое количество микроэлементов, которые регулируют солевой баланс в организме. Во время термической обработки антиоксидантные свойства этого овоща также повышаются. А еще размягчается клетчатка, после чего она легче перерабатывается и усваивается. Самый полезный способ обработки овоща – запекание в духовке и приготовление на гриле.
Известно, что наличие витаминов придает овощам различную окраску. Например, больше антиоксидантов в фиолетовых плодах. Подробнее об этом читайте здесь.
Когда еще теряются витамины?
Витамины теряются не только во время термической обработки. На их количество в овощах и фруктах также влияют длительность и условия хранения, способ транспортировки и многие другие факторы.
Витамин С – самый нестойкий и очень чувствительный к влиянию внешней среды. Даже комнатная температура для него губительна. Например, если просто подержать в комнате петрушку, уже через 2 суток витамина С в ней будет на 80% меньше.
Губителен для витамина С практически любой контакт с кислородом. При очистке овощей его потери составляют до 10%. Еще больше витамина теряется во время разрезания. Так, количество витамина С в очищенном картофеле при хранении в течение суток сокращается на 20%. А, если разрезать картофель, содержание этого витамина падает на 40% уже через полчаса. Поэтому овощи необходимо нарезать непосредственно перед приготовлением. Также нельзя замачивать продукты на длительный срок. В это время теряется очень большой процент витаминов. Страдает витамин С и от воздействия прямых солнечных лучей.
Жирорастворимые витамины А, Е и К термической обработки не боятся, но под действием света и кислорода они также разрушаются. Поэтому лучше продукты, богатые этими витаминами, хранить в темном месте и закрытой таре.
Лучшие условия для хранения овощей – температура +1-3 градуса, высокая влажность воздуха, отсутствие солнечного света и хорошая вентиляция. А очищенные и нарезанные овощи не стоит надолго заливать водой.
Содержание витаминов в замороженных продуктах
Сейчас замораживание продуктов – наиболее предпочтительный метод хранения овощей в течение длительного срока. Современные технологии позволяют сохранить большое количество витаминов и полезных веществ. Главное, чтобы во время заморозки соблюдались требования к температуре и времени процедуры. При быстрой заморозке теряется всего 15-20% витамина С вместо 70%, что бывает при высушивании.
Подробнее о том, какие овощи стоит выбирать в осенние и зимние холода – свежие или замороженные, читайте здесь.
Как сохранить больше витаминов при обработке
Чтобы уменьшить потери витаминов при кулинарной обработке, стоит соблюдать такие рекомендации:
Ученые отмечают, что нет какого-то одного вида обработки, который сохранял бы максимум всех витаминов, минералов и других полезных веществ. Только включение в меню как сырых, так и приготовленных на пару, тушеных или запеченных овощей, поможет составить грамотно сбалансированный рацион.
А сделать вкус овощей более насыщенным помогут специи, соусы и соблюдение правил приготовления. О лучших способах, которые помогут сделать овощи вкуснее, читайте здесь.
Вот такие дела!