Поддержание здоровья кишечника становится все более популярной темой благодаря его ключевой роли в общем состоянии организма. Нарушения в микрофлоре, такие как вздутие, запоры, рефлюкс, кожные проблемы и ухудшение психического здоровья, свидетельствуют об дисбалансе в кишечной среде. Понимание важности правильного питания и включение в рацион ферментированных продуктов помогает укрепить здоровье, поскольку именно здесь начинаются процессы развития здоровья или заболеваний.
Что представляют собой ферментированные продукты?
Ферментированные продукты — это такие, при которых природные микроорганизмы — бактерии и дрожжи — превращают сахара и крахмалы в органические кислоты, газы или спирт. В результате образуются характерные вкусы и текстуры, а также множество веществ, способствующих здоровью организма. Этот способ обработки существовал задолго до изобретения холодильников и служил для длительного хранения продуктов, одновременно повышая их пищевую ценность и усвояемость.
Какие преимущества дают ферментированные продукты для кишечника?
Они насыщены пробиотиками — полезными микроорганизмами, которые остаются в кишечнике на 5–7 дней и выполняют важные функции: участвуют в расщеплении пищи, повышают извлечение витаминов, таких как B и K, и синтезируют полезные вещества. Научные исследования подтверждают, что регулярное употребление ферментированных продуктов способствует росту разнообразия кишечной микрофлоры, снижает воспаление и укрепляет иммунитет, что уменьшает риск развития многих заболеваний.
Насколько важно знать о потребностях организма?
Крупное исследование 2021 года, проведённое в Стэнфордской школе медицины, показало, что 10-недельная диета с включением определённых ферментированных продуктов способна изменять микробиоту у здоровых взрослых. Участники, употреблявшие шесть порций таких продуктов в день, испытали значительные улучшения в здоровье кишечника и общего состояния. Чем больше ферментированных продуктов в рационе — тем лучше для здоровья.
Кому стоит избегать ферментированных продуктов?
Несмотря на их пользу, следует с осторожностью включать ферменты при наличии определённых заболеваний. У людей с непереносимостью гистамина ферментированные продукты могут вызывать головные боли, покраснение, кожные высыпания и проблемы с пищеварением. Аналогично, при синдроме раздражённого кишечника или бактериальном переизбытке тонкого кишечника (SIBO) некоторые ферментированные изделия могут усиливать вздутие и дискомфорт, поэтому лучше консультироваться с врачом или выбрать пробиотики высокого качества.
Какие ферментированные продукты рекомендуется употреблять?
Если ваши кишечные дела требуют восстановления баланса, рекомендуется постепенно вводить в рацион небольшие порции ферментированных продуктов, избегая торговых изделий с добавленным сахаром, красителями и большим количеством уксуса.
- Греческий йогурт — это популярный продукт с живыми культурами, вкус и консистенция которого варьируются. Избегайте йогуртов с ароматизаторами и добавленным сахаром, выбирайте вариантов с «живыми и активными культурами» и непастеризованный, чтобы максимально воспользоваться его пробиотическими свойствами.
- Кефир — ферментированный напиток, получаемый при добавлении кефирных зерен к молоку, богат натуральными ягодами и клетчаткой. Его легко приготовить дома, добавляя разные ингредиенты по вкусу.
- Квашеная капуста (квассаутр) — традиционный продукт германской и центральноевропейской кухни, содержит ферментированные нашинкованные сорта капусты, богатые клетчаткой и антиоксидантами.
- Комбуча — ферментированный чай, содержащий пробиотики, антиоксиданты и способствующий снижению воспаления, очищению печени и балансировке кишечной микрофлоры. Важно выбирать необработанный, непастеризованный и нефильтрованный продукт.
- Кимчи — классическая корейская ферментированная капуста с добавками из редиса и овощей, которая помогает уменьшить BMI, снизить уровень кровяного давления и облегчить симптомы синдрома раздражённого кишечника.
- Мисо — японский соус, приготовленный из ферментированных соевых бобов, содержит пробиотик A. oryzae и помогает уменьшить риск воспалительных заболеваний кишечника. Отлично подходит для супов, соусов и заправок.
- Темпе — ферментированные соевые бобы, богатые белками и витамином B12, при этом низкогликемический продукт, идеально подходит для контроля сахара в крови.
- Яблочный уксус — изготовлен из ферментированных яблок и содержит так называемую «матку» — природные бактерии и дрожжи. Только сырой, нефильтрованный уксус, содержащий живые культуры, считается полезным для здоровья кишечника.
Можно ли приготовить ферментированные продукты дома?
Да, делиться простыми рецептами советует нутрициолог и основательница Artah Светлана Нассер, которая отмечает, что ферментировать легко и приятно. Начинайте с небольших порций, избегая добавления сахара, красителей и избыточного уксуса.
Прошли ли исследования подтверждение эффективности ферментированных продуктов?
Да, современные исследования, в том числе упомянутое 2021 года в Стэнфорде, показывают, что регулярное потребление ферментов способствует улучшению состава микробиоты, укреплению иммунитета и снижению воспалений. Эти данные подтверждают важность включения ферментированных продуктов в рацион для поддержки здоровья кишечника и профилактики заболеваний.