Железо — ключевой элемент для здоровья при анемии и дефиците. Многие недооценивают важность правильных продуктов, содержащих достаточное количество микроэлемента, чтобы восполнить потребность организма.
Потребность в железе и его виды
В среднем взрослому человеку требуется около 8 мг железа ежедневно, у женщин этот показатель до 18 мг из-за менструальных кровопотерь, а во время беременности — ещё больше. Железо бывает двух типов: гемовое, лучше усваиваемое, и негемовое, которое содержится в растениях и менее эффективно, однако подходит для вегетарианцев.
Источники гемового железа
- Моллюски — около 3 мг на 100 г
- Рыба, например, консервированный тунец — 1,4 мг на 85 г
- Красное мясо, говяжий фарш — около 2,7 мг на 100 г
- Печень, говяжья — до 6,5 мг на 100 г, что покрывает 36% суточной нормы
Источники негемового железа
- Шпинат — 2,7 мг на 100 г
- Бобы, например, чечевица — 6,6 мг в одной чашке
- Тыквенные семечки — около 2,5 мг в 28 г
- Киноа — 2,8 мг на чашку
- Брокколи — 1 мг на чашку
- Тофу и тёмный шоколад — около 3,4 мг на 28 г
Чтобы повысить усвояемость негемового железа, рекомендуется сочетать эти продукты с витамином C — добавляйте помидоры или зелень к бобам и другим блюдам.
Полезные рекомендации
При диагностированной анемии необходим прием препаратов железа, а в случае побочных эффектов — подбор более щадящих методов лечения. Важно помнить, что правильное питание — только часть борьбы с дефицитом, и консультация врача обязательна для полного восстановления.