Для успешного набора мышечной массы мужчины должны уделять внимание не только белкам, но и углеводам и жирам, утверждает врач-эндокринолог и ведущий диетолог Московской клиники Елена Черная. Правильное соотношение макронутриентов в рационе должно составлять 30-35% белков, 30-35% жиров и 35-45% углеводов. При несоблюдении этого баланса возможно не только затруднение в наборе веса, но и ухудшение состояния здоровья.
Елена Черная акцентирует, что белки являются важнейшими строительными блоками для мышечной ткани. Лучшими источниками белка для мужчин являются: мясо (говядина, курица, индейка, постная свинина), рыба (лосось, тунец), молочные продукты (творог, йогурты), а также бобовые (фасоль, чечевица). Необходимо включать в рацион яйца и протеиновые коктейли, особенно после тренировок, для увеличения потребления белка.
Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергией, необходимой для силовых тренировок. К их основным источникам относятся овсянка, крупы (гречка, киноа), фрукты и цельнозерновой хлеб. Важно правильно планировать время потребления углеводов: за 2-3 часа до тренировки лучше употреблять сложные углеводы, а после — быстрые.
Жиры также необходимы для поддержания гормонального баланса и усвоения витаминов. Полезные жиры можно получить из растительных масел, авокадо, орехов и жирной рыбы.
Для увеличения мышечной массы следует потреблять больше калорий, чем расходуется. Для начинающих рекомендуется суточная норма в 2500-2700 ккал, с последующей коррекцией. Важно постепенно увеличивать количество калорий, консультируясь с тренером или диетологом.
Специалисты советуют придерживаться регулярных силовых тренировок, повышать нагрузки, обеспечивать полноценный сон и контролировать потребление макронутриентов. Разнообразие в рационе, где мясо служит источником белка, а цельнозерновой хлеб — углеводов, является ключом к успеху в наборе мышечной массы. Индивидуальный подход остается залогом достижения поставленных целей.