Питание может поддерживать работу нервной системы при тревожно-депрессивных состояниях, но не заменяет психотерапию и назначенные врачом лекарства. Биохимик и специалист по коррекции пищевого поведения Анна Дивинская советует включать в каждый прием пищи разнообразные источники белка, выбирать медленные углеводы, регулярно есть жирную рыбу, добавлять клетчатку и ферментированные продукты, а также сократить количество сахара и ультрапереработанной еды.
Речь не идет о строгой диете: рацион — один из факторов, который может влиять на уязвимость нервной системы и ее восстановление. При выраженных симптомах следует обратиться к психиатру или психотерапевту, а изменения питания обсуждать как часть общего плана помощи.
Что показывают исследования о питании и психическом здоровье
Одно из направлений исследований — связь микробиоты кишечника с психическим состоянием. Систематические обзоры указывают на умеренный, но воспроизводимый эффект некоторых пробиотических штаммов в снижении тревожных и депрессивных симптомов. Чаще всего изучались бактерии Lactobacillus и Bifidobacterium. Предполагается, что они могут влиять на ось «кишечник — мозг» и системное воспаление. Однако пробиотики не считаются универсальным самостоятельным средством: эффект, по данным обзоров, заметнее у людей, которые в целом придерживаются более здорового образа жизни.
Еще один изученный фактор — омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, прежде всего эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Метаанализы рандомизированных контролируемых исследований показывают, что препараты, в которых ЭПК составляет не менее 60% от общего количества омега-3, при дозировке около 1 г в сутки статистически значимо уменьшают выраженность депрессивных симптомов. Для форм с преобладанием докозагексаеновой кислоты аналогичный эффект не показан.
ЭПК можно получать из жирной морской рыбы — например, лосося, скумбрии и сельди, — которую рекомендуют есть два-три раза в неделю. Если это невозможно, вопрос о добавках стоит обсудить со специалистом и проверить содержание ЭПК на упаковке.
Что показало исследование SMILES
В 2017 году в журнале BMC Medicine была опубликована работа австралийской группы под руководством Фелис Джака — исследование SMILES. В нем участвовали люди с диагностированной депрессией умеренной и тяжелой степени. Их случайным образом распределили на две группы: одна в течение 12 недель получала индивидуальные консультации диетолога и переходила на модифицированную средиземноморскую диету, другая — социальную поддержку без рекомендаций по питанию.
Рацион первой группы включал больше овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, рыбы, оливкового масла и орехов, а также меньше сахара и переработанной еды. К концу исследования ремиссии достигли 32% участников из группы, изменившей питание, и 8% участников контрольной группы. Работа показала, что коррекцию рациона можно рассматривать как отдельное терапевтическое вмешательство, а не только как общую рекомендацию на фоне лечения. При этом питание не заменяет медицинскую помощь.
Как питание может влиять на настроение
Нутриционная психиатрия — направление, изучающее влияние рациона на работу мозга и течение психических расстройств, — активно развивается примерно последние 15 лет. По словам Дивинской, связь питания с настроением объясняется несколькими процессами.
- Синтез нейромедиаторов. Серотонин почти на 90% образуется не в мозге, а в кишечнике. Для его производства организму нужен триптофан — незаменимая аминокислота, а также витамины группы B, магний и цинк, участвующие в работе ферментов. Белок служит источником необходимых аминокислот.
- Стабильный уровень глюкозы. После продуктов с большим количеством рафинированных углеводов уровень сахара в крови может резко повыситься, а затем снизиться. Такое снижение организм воспринимает как стрессовый сигнал: выделяются кортизол и адреналин, что может усиливать тревожность и мешать концентрации.
- Кишечная микробиота. Бактерии кишечника участвуют в выработке нейромедиаторов и их предшественников, влияют на проницаемость кишечного барьера и уровень системного воспаления. Хроническое воспаление низкой интенсивности рассматривают как один из возможных биологических механизмов депрессии.
Пять правил питания при тревожности и депрессии
- Включать белок в каждый прием пищи. Подойдут рыба, яйца, бобовые, птица и кисломолочные продукты. Разнообразие помогает обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для синтеза нейромедиаторов.
- Выбирать медленные углеводы. Цельнозерновые крупы, овощи и бобовые помогают сглаживать колебания глюкозы и могут снизить вероятность тревожных всплесков, связанных с ее резким падением.
- Регулярно есть жирную рыбу. Если это невозможно, прием омега-3 стоит обсудить со специалистом. При выборе добавки важно смотреть на содержание ЭПК, а не только на общее количество омега-3.
- Добавлять клетчатку и ферментированные продукты. Кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, овощи и цельные злаки могут поддерживать разнообразие кишечной микробиоты. Такой подход не требует обязательного приема готовых пробиотических добавок.
- Ограничивать избыток сахара и ультрапереработанные продукты. Речь не о том, что сахар сам по себе является «злом»: наблюдательные исследования связывают рацион с большим количеством такой еды с более высоким уровнем воспаления и худшими показателями психического здоровья.
Чего не стоит делать при тревожных состояниях
Дивинская предостерегает от жестких ограничительных диет, резкого исключения целых групп продуктов и голодания на фоне тревожного расстройства. Дефицит калорий и необходимых организму нутриентов сам по себе может стать стрессом и усилить тревожность и раздражительность.
Питание может быть частью помощи при тревожно-депрессивных состояниях, но должно дополнять, а не подменять психотерапию и, если она необходима, медикаментозное лечение. При выраженных симптомах следует обратиться к психиатру или психотерапевту, а изменения рациона согласовать со специалистом.