Врач Дженнифер Эштон поделилась рекомендациями по безопасному увеличению потребления белка в рационе для предотвращения набора веса и неприятных побочных эффектов. По ее словам, многие пытаются сбросить вес с помощью белковых коктейлей и добавок, но результаты далеко не всегда оправдывают ожидания.
Эштон пояснила, что при увеличении доли белка в рационе необходимо одновременно снижать потребление углеводов и жиров. Например, переход с 15% до 30% калорий, приходящихся на белок, без изменения содержания жиров и углеводов, приведет к избыточному калорийному потреблению и, как следствие, к набору веса.
Одной из проблем, связанных с белковыми продуктами, является их избыток, который может спровоцировать повышенное газообразование. Многие белковые продукты содержат сахара и клетчатку, вызывающие вздутие. В частности, корень цикория, используемый в протеиновых батончиках, богат клетчаткой. Также сывороточные протеиновые порошки часто содержат лактозу, а вегетарианские источники, такие как соя, фасоль или чечевица, содержат олигосахариды, которые могут вызывать газы при ферментации в кишечнике.
Чтобы избежать вздутия живота, Эштон рекомендует употреблять белок преимущественно из рыбы, мяса и яиц, так как животные источники усваиваются лучше, чем растительные. В общем, для снижения веса специалисты рекомендуют потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм массы тела, а доля белка в рационе должна составлять 25-30% от общего калоража. Спортсменам может понадобиться больше, но это должно обсуждаться с врачом.
Важно помнить, что организму не удастся усвоить большую порцию белка за один прием пищи. Избыток белка будет преобразован в азот, который выводится с мочой. Эштон добавила, что усвоение белка также зависит от возраста, состояния пищеварительной системы и типа потребляемого белка, а курение и алкоголь могут негативно влиять на обмен белков.