Если вы стремитесь улучшить свое питание, не отказываясь от удовольствия от еды, пестерианский подход может стать для вас отличным решением. Рыба богата макро- и микроэлементами, включая белки, витамины и минералы. Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, сардины, тунец и скумбрия, полезны благодаря содержанию питательных веществ, таких как витамин D. Устрицы содержат много цинка, а мидии являются прекрасным источником витамина B12, который может быть сложно получить из вегетарианской диеты.
Некоторые рыбы, например, лосось, также богаты омега-3 жирными кислотами, которые могут способствовать улучшению работы мозга и сердца. Я рекомендую включать жирную рыбу в рацион как минимум один-два раза в неделю, чтобы максимально использовать ее полезные свойства. Омега-3 также полезна для кожи, так как ее нехватка может привести к ее обезвоживанию. Одной порции запеченного лосося достаточно для покрытия почти всей суточной нормы витамина D, который играет ключевую роль в поддержании иммунитета.
Приготовление рыбы — это не только вкусно, но и легко, поэтому ее легко вписать в повседневный рацион. Мой любимый рецепт пестерианской кухни — это пряный сибас в красном тайском карри. Он прост в приготовлении, насыщен вкусом и содержит впечатляющие четыре порции овощей из пяти, необходимых в день. Этот рецепт подойдет для тех, кто впервые пробует кето-диету, или для тех, кто придерживается ее уже какое-то время.
На порцию: 2
Время приготовления: 20 минут
Ингредиенты:
- 1 головка пак чой
- 80 г мангетута
- 60 г молодой кукурузы
- 1 красный чили
- 15 г кокосовой стружки
- 2 филе сибаса
- 1 пакетик смеси тайских специй
- 50 г пасты красного тайского карри
- 200 мл кокосового молока
- 10 г овощного бульонного пасты
Инструкция:
- Разогрейте духовку до 220°C (или 200°C с конвекцией, газовая плита — отметка 7). Удалите у пак чой стебли и нарежьте его тонкими ломтиками. Разрежьте мангетут и молодую кукурузу вдоль пополам. Тонко нарежьте чили.
- Разогрейте сковороду на среднем огне (без масла). Когда она разогреется, добавьте кокосовую стружку и обжаривайте, помешивая, около 1-2 минут до легкой поджарки, внимательно следите, чтобы не сгорела. Как только стружка будет готова, переложите ее в небольшую чашку.
- Выложите рыбу на противень, покрытый бумагой для выпечки, кожей вверх. Полейте маслом, обваляйте филе в тайской смеси специй, приправьте солью и перцем с обеих сторон. Запекайте на средней полке в течение 7-10 минут, пока рыба не станет непрозрачной.
- Пока рыба запекается, верните сковороду на средний огонь с добавлением масла. Когда оно нагреется, добавьте пасту красного тайского карри и готовьте до появления аромата (примерно 1 минуту).
- Уменьшите огонь до среднего и введите кокосовое молоко, овощную бульонную пасту, молодую кукурузу и мангетут, добавив немного воды. Доведите до легкого кипения и кухните, пока соус немного не загустеет, а овощи не размягчатся (примерно 3-4 минуты).
- Разложите красное тайское карри по тарелкам и сверху положите запеченный сибас. Посыпьте обжаренной кокосовой стружкой и нарезанным чили для завершения.