Проблема с усталостью после ужина может быть связана не только с недостатком сна, но и с тем, что вы едите. Согласно исследованиям диетологов из Университета Хельсинки, ужин, состоящий из куриной грудки и творога, может быть не так уж идеален, как принято думать. Этот белковый рацион, особенно если его употребляют после 20:00, может привести к ночной бессоннице и утреннему отеку.
Как ужин влияет на ваше самочувствие
По словам экспертов, белковый ужин после 20:00 вызывает перегрузку пищеварительной системы и нарушает циркадные ритмы. Мясные и молочные продукты требуют интенсивной переработки, в то время как ночью организму нужно восстанавливаться, а не заниматься пищеварением. При этом, если вечерний рацион состоит только из белков, уровень инсулина остается низким, что затрудняет усвоение триптофана — ключевой аминокислоты, необходимой для синтеза мелатонина.
Почему высокое содержание белка в ужине может быть вредным
По информации Европейской ассоциации диетологов, поздний ужин с преобладанием животного белка, особенно после 19:30, значительно увеличивает риск метаболических нарушений, особенно у женщин с низкой физической активностью. Дополнительное сочетание белка с жирами, как в случае с сыром или орехами, может увеличивать нагрузку на печень, потенциально приводя к гипогликемии и ночному пробуждению с 3 до 4 часов утра.
Как правильно составить ужин
Некоторые эксперты рекомендуют включать в вечернее меню овощи без крахмала, такие как брокколи или кабачки, чтобы сбалансировать прием белков. В совокупности с некоторыми цельнозерновыми крупами это может способствовать стабилизации уровня сахара и улучшению сна. Легкий ужин, состоящий только из салата, может восприниматься организмом как стресс, что также может привести к накоплению жира.
Каковы лучшие практики для вечернего питания
На основе данных Гарвардской медицинской школы, поздние белковые ужины могут снижать уровень лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости и обмен веществ. Причиной утренних отеков может быть не только избыточное количество соли, но и избыток белка, который задерживает воду, особенно на фоне недостатка калия. Идеальное время для ужина — с 18:00 до 19:00; после этого время пищеварения замедляется, и даже здоровая еда может стать лишним бременем.
Если вам после ужина хочется спать, пора задуматься о своем меню. Не забывайте, что еда должна приносить пользу, а не вред. Миф о «чистом белке» требует пересмотра.