Если вы стремитесь к более здоровому образу жизни и хотите получать легкие и питательные блюда, средиземноморская диета может стать вашим идеальным вариантом в этом весеннем и летнем сезоне. Основа этой диеты состоит из нежирных белков, овощей и полезных жиров, что подразумевает значительно меньшее употребление ультра-обработанных продуктов. «Средиземноморская диета — это схема питания, полезная для сердца, вдохновленная традиционными диетами стран, омываемых Средиземным морем, таких как Греция, Италия и Испания», — рассказывает Джули Лопез, зарегистрированный диетолог и шеф-повар.
Эта диета акцентирует внимание на цельных, минимально обработанных продуктах и была связана со многими положительными эффектами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение работы мозга и контроль веса. По словам Лопез, ключевыми составляющими средиземноморской диеты являются растительная пища, полезные жиры, умеренное потребление молочных продуктов, ограниченное красное мясо и умеренное количество рыбы и морепродуктов.
Как соблюдать средиземноморскую диету в рамках бюджета? Для тех, кто считает, что здоровое питание обойдется в копеечку в условиях ограниченного бюджета, Лопез предлагает несколько экономичных стратегий. Важно ориентироваться на доступные составляющие средиземноморской кухни, такие как бобы и бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, консервированная рыба, простая йогурт и орехи.
Эффективным способом сократить расходы станет приготовление пищи партиями. Начните с маленьких изменений, чтобы нарастить полезные привычки питания.
Завтрак
Замените сладкие хлопья или выпечку на цельнозерновые продукты:
- Овсянка с орехами, семенами и свежими фруктами
- Цельнозерновой тост с авокадо и оливковым маслом
- Греческий йогурт с медом, грецкими орехами и ягодами
- Яичница с шпинатом, помидорами и фетой.
Обед
Попробуйте обернуть хумус с овощами:
- Большой салат с зеленью, нутом, оливками и лимонно-оливковым соусом
- Цельнозерновой питта с хумусом, огурцами и фетой
- Чечевичный суп с хлебом из цельного зерна
- Каша с киноа, запеченными овощами и курицей на гриле.
Ужин
Приготовьте пиццу на цельнозерновом питте:
- Гриль-лосось с запеченными овощами и киноа
- Цельнозерновая паста с помидорами, шпинатом и оливковым маслом
- Запеченная курица с пряностями средиземноморской кухни и чечевицей
- Овощное блюдо с жареными в оливковом масле и нутом.
Давайте следовать здоровому образу жизни вместе!