В основании пирамиды — те продукты, которые стоит есть каждый день: овощи, зелень и ягоды с фруктами, цельнозерновые крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, сыры, оливковое масло и сами оливки, молочные и кисломолочные продукты; и умеренное потребление вина — примерно до 150 мл в сутки.
В средних слоях — рыба, морепродукты, морские водоросли, яйца, белое мясо и орехи. Рекомендуется включать эти блюда в меню 2–3 раза в неделю.
В верхней узкой части — продукты, которые можно есть редко: красное мясо и десерты из сдобной выпечки, не чаще одного раза в неделю и в небольшом количестве.
Практические принципы питания
- Соотношение нутриентов: примерно 30% белков, 50% сложных углеводов и 20% жиров.
- Лучше выбирать блюда в сыром виде или с минимальной тепловой обработкой; жарку в масле следует исключать, предпочитайте тушение, запекание и приготовление на пару.
- Заправки для салатов — на основе оливкового масла, уксуса и лимонного сока; соль и специи — в минимальном объёме.
- Питьевой режим: чистая вода — примерно 1,5–2 литра в сутки.
Пример меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: яйца «в мешочек» и кефир с свежей зеленью, а также творог с фруктами.
- Обед: грибной суп и телячьи котлеты с рагу из овощей; кофе.
- Полдник: чашка клубники или сезонный цитрус.
- Ужин: запечённый минтай с цветной капустой; травяной чай.
Вторник
- Завтрак: греческий салат и негазированная минеральная вода.
- Второй завтрак: йогурт с орешками и ягодами; чай с мятой.
- Обед: рыбный суп с зеленью, бокал вина и пюре из сельдерея.
- Полдник: кефир с тёртым свежим огурцом и укропом.
- Ужин: тушёная капуста и грудка индейки; десерт — сок из ягод.
Среда
- Завтрак: йогурт с фруктами и тост на цельнозерновом хлебе с домашним сыром; несладкий кофе с молоком.
- Обед: куриный суп с овощами и грейпфрутовый сок.
- Полдник: творожно-ягодная запеканка.
- Ужин: треска с тушёной капустой (150–180 г).
Четверг
- Завтрак: мюсли, кефир или натуральный йогурт и зелёный чай.
- Второй завтрак: фермерский творог с фруктами.
- Обед: фасолевый суп с помидорами, ломтик хлеба и рагу из курицы с кабачками, морковью и луком; ягодный морс.
- Полдник: салат из пяти–шести разных фруктов с заправкой из пахты или несладкого йогурта.
- Ужин: салат «Цезарь» с креветками и цельнозерновыми сухариками; апельсиновый сок.
Пятница
- Завтрак: омлет со шпинатом, кофе с молоком и пита.
- Второй завтрак: апельсин и горсть орехов.
- Обед: гаспачо с огурцом или томатом и ризотто с морепродуктами; негазированная вода.
- Полдник: запечённые яблоки с корицей и медом.
- Ужин: паста из твёрдых сортов пшеницы с фаршем из индейки и овощами; чай или кисломолочный напиток.
Суббота
- Завтрак: овсянка с яблоком или грушей и кофе.
- Второй завтрак: домашний йогурт с ягодами и овсяное печенье.
- Обед: сельдерейный суп, котлеты из рыбы на пару или в духовке, брокколи или цветная капуста на пару, свежеотжатый цитрусовый сок.
- Полдник: брынза с помидорами и зеленью на цельнозерновой лепёшке.
- Ужин: грудка индейки с бурым рисом на гарнир, салат из овощей и бокал качественного вина.
Воскресенье
- Завтрак: варёное яйцо, ломтик отрубного хлеба с сыром, базиликом и свежим помидором; кофе с молоком.
- Второй завтрак: чашка ягод или яблоко.
- Обед: пицца на тонком тесте с овощной начинкой и моцареллой; минеральная вода или травяной чай.
- Полдник: запечённые сырники с ягодами.
- Ужин: стейк семги с овощами в духовке и лимоном.
Эффект и безопасность
Следуя этим правилам и меню, можно достичь заметного прогресса: примерно минус 4–5 кг в месяц без существенного риска для здоровья. Удачи в безопасном похудении!
Важно помнить: в серьёзных случаях всегда стоит проконсультироваться с профильным специалистом.