Согласно рекомендациям диетологов, полноценный завтрак должен содержать от 350 до 600 калорий, чтобы предотвратить чувство голода в течение дня. Специалисты подчеркивают, что ранний прием пищи играет ключевую роль в поддержании энергии и концентрации на протяжении всего дня. По словам Натали Риццо, диетолога из TODAY, отказ от завтрака или употребление менее 200 калорий ведут к упадку сил и постоянному желанию перекусить.
Что говорит наука о завтраках
По словам диетологов, оптимальное количество калорий на завтрак составляет 350-600, хотя для некоторых людей это значение может быть выше. Неправильный подход к завтраку может негативно повлиять на уровень энергии и аппетит.
Как проходили исследования
В 2018 году ученые из Центра мозга, поведения и метаболизма Любекского университета провели эксперимент, в котором 16 мужчин в течение трех дней придерживались низкокалорийных завтраков. Результаты показали, что обмен веществ утром в десять раз выше, чем вечером, а недостаток калорий в утренний прием пищи усиливал голод и желание перекусить даже после обеда.
Существуют ли преимущества для метаболизма
В другом исследовании, которое длилось 12 недель, участники, которые ели больше на завтрак, показали потерю веса, улучшение метаболизма глюкозы и жиров. Ученые пришли к выводу, что обильный завтрак может помочь предотвратить избыток жира и резкие колебания уровня глюкозы в крови, даже на гипокалорийной диете.
Какое качество должно иметь питание
Особое внимание следует уделять не только количеству калорий, но и их качеству. Завтрак, состоящий из сладкой выпечки, обеспечит кратковременный всплеск энергии, за которым последует падение уровня сахара в крови и возрастание чувства голода. Поэтому идеальным завтраком будут сложные углеводы, белки и здоровые жиры.
Какие продукты рекомендуются для завтрака
Эксперты рекомендуют включать в завтрак сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, фрукты или овощи), белки (греческий йогурт, творог, яйца) и полезные жиры (авокадо, семена, орехи). Например, овсяная каша на молоке с ягодами и ореховым маслом может стать отличным вариантом. Также готовы предложить греческий йогурт или творог с фруктами и орехами, а также яичницу-болтунью с болгарским перцем и авокадо на цельнозерновом хлебе. Такой завтрак подарит организму необходимую энергию и насытит надолго.