Недавние исследования подтверждают, что булгур — один из лучших природных источников марганца, микроэлемента, играющего важную роль в здоровье костей, метаболизме и общем состоянии организма. В этой статье вы узнаете о преимуществах этого продукта, его составе и способах включения в рацион.
Источники марганца и его роль в организме
Булгур является богатым источником марганца: в 100 г содержится около 0,6 мг, что покрывает значительную часть суточной нормы. Этот микроэлемент необходим для поддержки здоровья костной ткани, участвует в регуляции ремоделирования костей и способствует синтезу коллагена. По данным USDA, булгур уступает только овсянке и коричневому рису по содержанию марганца.
Научные открытия 2024 года
Исследования показывают, что марганец регулирует активность костных клеток — остеобластов и остеокластов — что важно при профилактике остеопороза. Кроме того, уровень марганца в крови у женщин с остеопорозом ниже, объясняясь его ролью в укреплении костной матрицы. Особое значение имеет способность марганца нейтрализовать вредные радикалы через фермент MnSOD, что помогает уменьшить риск сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний.
Метаболическая роль марганца и другие функции
Марганец участвует в обмене веществ через ферменты, такие как аргиназа и пируваткарбоксилаза, способствуя метаболизму аминокислот и поддержанию уровня глюкозы. Он также важен для синтеза глутамина, поддерживая нервную систему. Недостаток марганца может повлиять на энергию, обмен веществ и общее состояние организма.
Рекомендации по включению булгура в рацион
Диетологи советуют употреблять 150–200 г готового булгура несколько раз в неделю в виде гарнира, каш или салатов. Цельнозерновая структура способствует лучшему усвоению микроэлементов, хотя предварительная термическая обработка помогает снизить влияние фитиновой кислоты, уменьшающей всасывание марганца.
Дополнительные преимущества булгура
В одной порции содержится 18% суточной нормы клетчатки, 8% магния и витаминов В группы. Высокое содержание клетчатки способствует здоровью кишечника, а низкий гликемический индекс делает булгур подходящим для диабетиков и преддиабетиков. Регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 20%, улучшая уровень холестерина и уменьшая воспаление.
Ограничения и рекомендации
Булгур содержит глютен, поэтому не рекомендуется при целиаке и глютеновой непереносимости. Людям с желудочно-кишечными заболеваниями следует вводить его постепенно и контролировать реакцию организма.
Обобщая, включение булгура в рацион 2–3 раза в неделю — доступный способ поддержать здоровье костей, обмен веществ и укрепить общее здоровье, основываясь на современных научных данных.