Неудивительно, что осенью укрепление иммунитета становится приоритетом для многих, и одно из простых решений — введение ферментированных продуктов в рацион. Эксперт лаборатории «Гемотест» Екатерина Кашух, гастроэнтеролог, отмечает, как эти продукты могут поддержать здоровье и описывает, как правильно их употреблять.
Что такое ферментация
Ферментация представляет собой натуральный процесс, в ходе которого продукты подвергаются брожению. Это изменяет их химический состав, вкус и аромат благодаря действию молочнокислых бактерий, дрожжей и других культур. В процессе ферментации происходит синтез витаминов и минералов, включая витамины группы B (такие как рибофлавин — B2, кобаламин — B12, фолиевую кислоту), витамин К и биоактивные пептиды. Молочнокислое брожение приводит к преобразованию сахаров в органические кислоты и образованию аскорбиновой кислоты (витамина C).
К какому эффекту приводят пробиотики
Во время ферментации вырабатываются живые полезные бактерии — пробиотики, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ. Они также способствуют укреплению иммунной системы и снижают риск сезонных инфекций и воспалений.
Каковы основные методы ферментации
Наиболее распространенные методы ферментации являются квашение, мочение и закваска. Все они помогают получить продукты, насыщенные пробиотиками и витаминами.
Как происходит квашение
При квашении овощи, такие как капуста, морковь, свекла или огурцы, нарезаются, солятся и укладываются под гнет. Молочнокислые бактерии вызывают брожение, придавая продуктам характерный кислый вкус. Например, квашеная морковь содержит на четверть больше суточной нормы витамина А и на треть — бета-каротина на 100 г. Квашеная капуста и огурцы также такие же источники витаминов и минералов.
Как мочение обогащает продукты
Для мочения используются овощи, фрукты или ягоды, которые заливаются водой с солью или сахаром. Этот процесс менее интенсивен, чем квашение. Моченые яблоки и ягоды сохраняют сладковатый вкус и содержат полезные бактерии; например, моченая калина содержит суточную норму витаминов C и K.
Каковы преимущества закваски
Закваска предполагает применение определенных бактерий, таких как Lactobacillus, что позволяет контролировать вкус и консистенцию готового продукта. Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, являются ценными источниками пробиотиков и укрепляют здоровье кишечной микробиоты.
Сколько ферментированных продуктов можно есть ежедневно
Эксперт советует включать ферментированные продукты в рацион в умеренных количествах. Например, квашеных овощей достаточно 100–150 г в день, а кисломолочных продуктов — не более одного стакана. Людям с гипертонией следует проявлять осторожность из-за высокого содержания соли в квашеных овощах.
Как правильно сочетать ферментированные продукты
Некоторые ферментированные продукты неправильно комбинировать. К примеру, одновременное употребление квашеных овощей и кисломолочных напитков может привести к повышенному газообразованию. Лучше распределять их на протяжении дня, чтобы избежать перегрузки пищеварительной системы, подчеркивает Екатерина Кашух.