Практические рекомендации для контролю на празднике
1. Подготовка
Не стоит приходить голодным. За 1–2 часа до мероприятия рекомендуется съесть легкий перекус — орехи, йогурт или сэндвич с белком. Настройтесь на приятное общение и подберите комфортную одежду, чтобы чувствовать своё тело и знать, когда остановиться.
2. Навигация по столу
Перед едой осмотрите весь стол, оцените ассортимент. Лучше взять одну порцию, положив всё на тарелку, чтобы контролировать объем. В идеале — половина тарелки овощей, четверть белка и четверть углеводов. Десерт оставьте на потом, чтобы понять, действительно ли хотите сладкое.
3. Осознанное питание
Есть медленно, тщательно пережёвывая и запивая водой. Такой подход помогает насытиться за 15–20 минут и избежать переедания. Регулярно задавайте себе вопрос о степени голода по шкале 1–10, чтобы удержать баланс.
4. Управление алкоголем
На каждый бокал спиртного рекомендуется пить стакан воды. Это уменьшает количество употребляемого алкоголя и снижает аппетит. Лучше выбирать качественные напитки и не злоупотреблять количеством.
5. Социальное взаимодействие
Общение отвлекает от еды, поэтому чем больше разговоров, тем меньше хочется есть. Для контроля порций держите тарелку в не доминирующей руке и не оправдывайтесь при отказе от добавки — скажите простое «спасибо, я наелся».
Что делать после переедания
Если произошло переедание, важно признать, что один эпизод не навредит. Не стоит компенсировать его голоданием; лучше в следующие дни придерживаться обычного режима питания и включать лёгкую физическую активность, например прогулки или растяжку, чтобы помочь пищеварению. Не критикуйте себя — доброжелательное отношение способствует долгосрочному контролю.
Долгосрочный подход
Развивайте навык осознанного питания через практику. Главное — получать удовольствие от еды и общения без чувства вины. При значимых трудностях обращайтесь к специалистам по расстройствам пищевого поведения. Помните, что праздник — это не только еда, а эмоции и общение, которые запоминаются больше всего.