Что касается строгих диет, врачи предупреждают: подобные методы часто основаны на значительном сокращении калорий, что может привести к нехватке белков, клетчатки, витаминов и минералов.
В результате, хоть первоначально потеря веса может показаться успешной, в итоге лишние килограммы с большой вероятностью вернутся, а на фоне этого могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос или бессонница. Оптимальным решением будет разработка рациона с помощью профессионального диетолога, который учтет индивидуальные особенности вашего организма. Однако, если вы хотите самостоятельно сбросить вес, не навредив своему здоровью, стоит обратить внимание на основные принципы питания, одобренные учеными и международными экспертами.
Американский журнал U.S. News & World Report в очередной раз оценил 38 различных диет и определил их места в 21 категории. В процессе оценки учитывались такие моменты, как план питания, соотношение макроэлементов, риски и пользы для здоровья, а также долговременные результаты диет. Результаты этих исследований легли в основу рейтинга лучших диет 2025 года.
Третье место — флекситарианская диета
На третьем месте оказался флекситарианский режим питания, также известный как полувегетарианская или гибкая диета. Основной принцип заключается в предпочтении растительной пищи, без полного исключения животного белка из рациона.
Термин «флекситарианство» был предложен дипломированным диетологом Доном Джексоном Блатнером в 2009 году. Люди, придерживающиеся этой системы питания, стремятся увеличить количество растительных продуктов в своем рационе. Исследования подтверждают, что такая диета помогает не только снизить вес, но и уменьшить количество висцерального жира, улучшить работу сердца, сбалансировать системное воспаление, а также защитить от диабета.
Принципы флекситарианской диеты:
- Каждый день необходимо есть овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
- Каждый день должны присутствовать яйца и молочные продукты, а также растительные источники белка, такие как фасоль.
- Пару раз в неделю можно позволить себе рыбу, птицу или красное мясо.
- Овощи и фрукты следует добавлять в минимум два приема пищи ежедневно, желая добиться их 50-процентного соотношения в общем рационе.
- Рекомендуется ограничить или полностью отказаться от обработанных продуктов и фастфуда.
Второе место — диета DASH
Диета, получившая второе место, называется DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), что переводится как «диетические подходы к остановке гипертонии». Эта диета направлена не только на похудение, но и на улучшение состояния сердца и сосудов.
Чтобы следовать диете DASH, необходимо ограничить потребление соли, добавленного сахара, алкоголя и обработанных продуктов. Исследования показывают, что такой подход питания может существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
Основные принципы питания диеты DASH:
- Овощи: 4-5 порций в день.
- Фрукты: 4-5 порций в день.
- Зерновые: 3-6 порций в день.
- Обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции в день.
- Орехи, семена и бобовые: 4-5 порций в неделю.
Первое место — средиземноморская диета
Эта диета, которая на протяжении нескольких лет занимает первое место в рейтингах, также была признана культурным наследием ЮНЕСКО в 2013 году. Средиземноморская диета обобщает принципы питания из 21 страны, омываемой Средиземным морем.
Исследования показывают, что средиземноморская диета оказывает положительное влияние на организм в целом, включая здоровье сердца и пищеварительного тракта. Недавние исследования также показывают, что такая диета способствует росту полезных кишечных бактерий, что связано с улучшением памяти и когнитивных функций.
Основные принципы питания средиземноморской диеты:
- Регулярно употреблять оливки и оливковое масло первого отжима.
- Каждый день включать свежие овощи и фрукты.
- Употреблять рыбу и морепродукты как можно чаще.
- Умеренно включать мясо птицы и говядину.
- Расширить потребление зелени, цельнозерновых продуктов и бобовых.