Новое исследование подтверждает, что варка риса в большом объёме воды снижает содержание ценных нутриентов, особенно витаминов группы B и органического селена, что уменьшает его полезные свойства. В частности, порция 150 г бурого риса, при правильной подготовке, обеспечивает около 20-25% суточной нормы селена, а при варке с избытком воды и последующем слива воды значительная часть этих микроэлементов уходит вместе с водой. Специалисты советуют замачивать рис на ночь и варить его в минимальном количестве воды до полного впитывания, чтобы сохранить максимум витаминов и минералов.
Что случилось
- Научное объяснение почему варить рис в большом объёме воды вредно для его полезных веществ
- Почему именно минимальное количество воды способствует сохранению органического селена и витаминов группы B
- Какие рекомендации дают диетологи и нутрициологи по правильной подготовке риса
Как достигалось научное доказательство
Почему варка в большом количестве воды снижает пользу риса
Об этом рассказала Анна Дивинская, биохимик и нутрициолог. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry в 2009 году, показало, что селен в буром рисе в основном накапливается в зародыше и отрубях — частях, которые удаляют при производстве белого риса. В 2024 году китайские учёные подтвердили, что органический селен в рисе существует в виде селенометионина и селеноцистеина — аминокислот, интегрирующихся в белки и функционирующих как мощные антиоксиданты.
Чем полезен селен в рисе
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2024 году, демонстрирует, что селен не только нейтрализует свободные радикалы, но и модулирует работу иммунной системы по четырём направлениям: антиоксидантной защите, усилению врождённого иммунитета, регуляции производства антител и цитокинов, а также балансируя микробиоту кишечника. Обогащённый селеном бурый рис показывает на 95% более высокую способность нейтрализовать свободные радикалы после тепловой обработки по сравнению с обычным рисом.
Что содержится в буром рисе
Бурый рис богат витаминами группы B: 100 г содержат почти 98% суточной нормы витамина B1 (тиамина), участвующего в энергетическом обмене и предотвращающего развитие бери-бери. Витамин B3 (ниацин), B6 (пиридоксин) и фолиевая кислота (B9), которая особенно важна для беременных, также в больших количествах. Исследование 2022 года из Ирана показывает, что способ варки — без слива воды — сохраняет до 2 раз больше витаминов группы B по сравнению с традиционной варкой с большим количеством воды.
Преимущества дикого риса
Дикий рис, хотя и не является классическим рисом, содержит вдвое больше цинка и меди, богат фолиевой кислотой и обеспечивает до 31% от суточной нормы ниацина и тиамина. Он содержит 4 г полноценного белка на 100 г и обладает в 30 раз большей антиоксидантной активностью, чем белый рис.
Почему важно правильно готовить рис
- Замачивание на ночь сокращает время варки и помогает сохранить минералы.
- Варите рис в минимальном количестве воды до полного впитывания, чтобы сохранить витамины.
- Усиливайте усвоение селена продуктами, богатыми витамином C — например, болгарским перцем и зеленью.
- Избегайте чрезмерного употребления кальция из молочных продуктов, так как он может конкурировать за всасывание селеном.
- Следите за балансом: превышение суточной дозы селена (400 мкг) нежелательно, однако при употреблении натуральных продуктов риск передозировки минимален.
Итог
Заменяя белый рис на бурый или дикий, можно существенно повысить уровень органического селена, витаминов группы B и антиоксидантной защиты организма. Правильная технология варки — залог сохранности этих нутриентов. Такая стратегия укрепляет иммунную систему, способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, и не является модным трендом, а научно обоснованным подходом к здоровому питанию.