В каких продуктах содержатся «плохие» и «хорошие жиры»
В университете Говарда в США исследователи выяснили — употребление обезжиренных продуктов не влияет на снижение риска болезней сердца. А популярные блогеры любят делить жиры на «хорошие» и «плохие». Но это деление не всегда верно. Зарубежные диетологи, а сейчас к ним присоединяются и отечественные, отмечают: заправляя салат неправильным подсолнечным маслом, вы можете навредить своему организму больше, чем съев стейк из рыбы.
Но в одном все специалисты сходятся — трансжиры и продукты с высокой степенью переработки могут быть опасны для сердца и сосудов. Самая популярная категория продуктов, в которой содержится огромное количество трансжиров — фастфуд. Наверняка вы видели ни одну программу по телевидению с экспериментами, где люди на протяжении долгого времени питались одними бургерами и картошкой фри.
Я уверена, что наши читатели не сидят на такой «диете», но в любом случае фастфудом точно лучше не злоупотреблять.
К трансжирам также относятся:
Кроме трансжиров есть ещё насыщенные жиры, которые содержатся в натуральных продуктах:
Вокруг них ходит множество мифов, и исследователи продолжают спорить об их роли для здоровья организма. Некоторые нутрициологи говорят, что в многократно переработанном подсолнечном, кукурузном и рапсовом маслах пользы меньше, чем в сливочном. К тому же жирные кислоты, а они провоцируют сердечно-сосудистые заболевания.
Но насыщенные жиры нельзя полностью исключить из рациона — они поддерживают функции клеточных мембран и улучшают всасывание пищи. Девушки же продолжают выбирать обезжиренное молоко и отказываются от сливочного масла, а такие запреты вредны как для физического, так и для психологического здоровья.
Следующая группа жиров — ненасыщенные жиры. Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Жиры из этой группы называют «хорошими» для организма, к ним относятся Омега-3 и Омега-6. Именно их диетологи рекомендуют пациентам, которые стремятся похудеть.
«Хорошие» жиры могут снизить риск возникновения диабета второго типа, так как нормализуют уровень инсулина и сахара в крови. Эти жиры организм не генерирует в необходимом количестве сам, поэтому так важно получать их из продуктов питания.
Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливковом масле, арахисе, миндале, кешью. А полиненасыщенные — в жирной рыбе, например, лососе, тунце, скумбрии, а также в грецких орехах, тофу, семенах чиа и льна.
Эти жиры обязательно нужно включать в свой рацион. Если утром вы съедите половинку авокадо и омлет, а не хлопья или круассан, то голод почувствуете только через 3-4 часа.
Ещё один вариант сытного завтрака — авокадо, запечённые с ароматной красной рыбкой и яйцом. Блюдо полезное, а рецепт простой и требует минимальных навыков кулинарии.
Если вы склонны к аллергии на какие-то из указанных продуктов, не стоит рисковать и злоупотреблять ими. Во всём нужно знать меру и следить, как организм реагирует на ту или иную еду.
6 главных функций жиров
Жиры принимают участие в работе разных органов и выполняют несколько необходимых для человеческого организма функций. Кроме тех функций, которые мы уже назвали, есть и другие:
8 признаков нехватки жиров в организме
Одни целенаправленно исключают из своего рациона блюда богатые жирами и садятся на диету, другие — просто не задумываются о том, к чему может привести недостаток жиров. Когда функции, приведённые выше, нарушены, организм даёт сбой. Чтобы дольше оставаться здоровыми, нужно учитывать некоторые симптомы и постепенно вводить в свой рацион полезные жиры. Расскажем про основные признаки их нехватки в организме.
Вы постоянно мёрзнете и не можете согреться
Полезные жиры защищают организм от переохлаждения и помогают поддерживать правильный теплообмен.
У вас болят суставы рук и ног
Жиры помогают уменьшить воспаления в суставах и костях. В университете медицинских наук Ахваза в Иране провели исследование и отметили: у пациентов с болезнями суставов, которые принимали Омега-3, значительно уменьшилась утренняя боль, а вес не прибавился. Если вы подвержены такому же недугу, включите в рацион жирную рыбу, орехи и оливковое масло.
Не можете сосредоточиться на работе
При нехватке ненасыщенных жиров страдают функции мозга: память, мышление, речь. Поэтому нужно употреблять их в достаточном количестве, чтобы меньше забывать о запланированных делах и не отвлекаться от работы на соцсети. Здесь помогут жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в лососе, тунце, фасоли и в любых морепродуктах.
Например, на ужин можно приготовить вкусный и полезный салат с креветками и авокадо. Заправку сделать как в рецепте — из лимонного сока и оливкового масла.
Вы никак не можете сбросить лишний вес
Исключение жиров из рациона не всегда помогает похудеть, а иногда даже наоборот. Организму не хватает этих веществ, и он компенсирует их углеводами. Вы можете съесть всего пару кусочков хлеба, а они все пойдут в бока. Чтобы снизить потребление углеводов, нужно больше употреблять диетических жиров.
У вас выпадают волосы, а кожа после умывания очень сухая
Когда работа сальных желез нарушена, кожа становится сухой, появляется раздражение, перхоть, а волосы начинают выпадать. Омега-3 считается необходимым элементом для красоты кожи, волос и ногтей. Всё потому, что клетки кожи защищаются мембранами, которые состоят из Омега-3 и Омега-6. Так, чтобы сделать кожу более эластичной и упругой, люди пьют витаминные комплексы с Омега. Но нужные микроэлементы можно получить из рыбы, брокколи или орехов. Многие не любят брокколи, но если запечь ее с яйцом, как в этом рецепте, то ее сметут со стола за секунду.
Вы быстро устаёте
Мы уже говорили, что жиры — это важный источник энергии. Поэтому, когда вы с трудом встаёте рано утром и чувствуете упадок сил уже после нескольких часов работы — это говорит о нехватке полезных жиров. Если хотите оставаться бодрым в течение всего дня, добавьте к своему рациону горстку орехов, а на завтрак съешьте пару яиц или приготовьте пышный омлет в духовке, как нам готовили в школьной столовой.
Вы не наедаетесь и постоянно хотите есть
Некоторые каждые полчаса подходят к холодильнику, в надежде найти там что-то вкусненькое и перекусить. Постоянное чувство голода также говорит о нехватке полезных жиров, которые влияют на процесс насыщения. Приготовьте на ужин вкусный стейк из лосося в густом имбирном соусе с овощами и засыпать будете сытыми.
Чёткость зрения падает, и вы замечаете, что глаза быстро устают
Иногда эти симптомы не всегда связаны с долгой работой за компьютером. Жирные кислоты, особенно Омега-3, влияют на выработку слёзной плёнки — она защищает и увлажняет глаз. Здесь важно следить за тем, какие жиры вы потребляете чаще — трансжиры наоборот могут привести к потере центрального зрения. Для профилактики болезней глаз добавьте в рацион шпинат, морепродукты и жирные сорта рыбы.
Все приведённые исследования и симптомы говорят, что человеческий организм не может нормально функционировать без полезных жиров. Если вы заметили у себя некоторые признаки, то попробуйте разнообразить свой рацион и включить в него блюда с красной рыбой и авокадо. Салаты заправляйте не майонезом или подсолнечным маслом, а оливковым как в рецепте вкусного и красивого салата с авокадо, тунцом и помидорами черри. Перекусывайте орешками или тостом с тунцом.
Будьте здоровы!