Практически любую кашу можно назвать диетическим блюдом, если в нее не добавлены сахар, сладкие фрукты и сливочное масло. Особенно полезными считаются каши из цельнозерновых круп, поскольку в них сохраняется больше клетчатки и разных микроэлементов. Чтобы в каше сохранился весь вкус и польза, ее нужно правильно приготовить. В нашем гиде вы можете прочитать все особенности приготовления круп – когда солить, сколько добавлять воды и как долго варить.
Овсяная каша
Овсяная каша – простая, доступная, универсальная, витаминная и очень питательная. Ее чаще всего готовят на завтрак. Овсяная крупа может быть цельной и дробленой, а также в виде хлопьев. В ней много витаминов группы В (В1, В2, В6, В9), биотина, РР, марганца, цинка, меди, кобальта. Также в ней содержатся незаменимые аминокислоты (аргинин, валин и другие), полиненасыщенные жирные кислоты, различные антиоксиданты.
Овсяная крупа уникальна благодаря наличию авенантрамидов – фенольных соединений, которые обладают целым рядом полезных свойств, включая противовоспалительное и антиоксидантное действие. Доказано, что полифенолы овса обеспечивают дополнительную защиту от ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и раздражения кожи. Также продукты из овса способствуют предотвращению атеросклероза.
Есть у овсяной каши и другие полезные свойства. Она снижает артериальное давление, борется с хроническим воспалением, регулирует уровень глюкозы и холестерина, улучшает состояние кожи, снижает интенсивность аллергических реакций, ускоряет метаболизм, очищает кишечник. Доказано, что овсянка полезна при запорах и помогает пожилым людям усваивать витамины. Особенно это касается овсяных отрубей.
Овсяная каша очень полезна для желудка. Она спасает от вздутия живота, спазмов и болей при гастрите и язве.
Больше всего витаминов сохраняется в цельном зерне овса, но не все диетологи рекомендуют есть каши именно из цельнозерновой крупы. У многих людей цельное зерно может плохо перевариваться. А вот хлопья стоит выбирать как можно крупнее размером. В мелкой же быстрорастворимой каше большая часть витаминов уже разрушена.
Гречневая каша
Гречневую кашу можно назвать одним из лидеров по витаминному составу. В ней много витаминов Е, РР, В1 и В6, а также кремния, марганца, магния, меди и других микроэлементов. Гречневая крупа содержит много растительного белка – около 12%. Много в ней различных полифенольных соединений. При этом калорийность достаточно низкая – 98 ккал на 100 г продукта. Конечно, если гречка сварена на воде. У гречневой каши низкий гликемический индекс, поэтому она также полезна для диабетиков.
Ученые отмечают, что блюда из гречки оказывают на организм гипотензивное, гипогликемическое, гипохолестеринемическое, нейропротекторное и антиоксидантное действие. Они указывают, что регулярное употребление гречневой каши обеспечит лучший профиль питания при лечении многих заболеваний.
Как утверждают специалисты Национального центра США по биотехнологии гречневая каша помогает снизить уровень холестерина в крови и риск развития сахарного диабета, стабилизировать артериальное давление, нормализовать работу кишечника.
Также гречка обладает антиоксидантными свойствами, улучшает настроение, повышает иммунитет.
Более полезна зеленая гречка, поскольку она проходит меньше стадий обработки. О свойствах этой гречки и правилах приготовления можно прочитать здесь.
Гороховая каша
Гороховая каша – очень ценный диетический продукт. Это традиционное блюдо в кухнях многих народов. Но современные хозяйки ее готовят не так часто. При этом гороховая каша содержит большое количество витаминов и микроэлементов – А, бета-каротина, В1, РР, калия, кобальта, цинка, магния, калия, меди. Содержатся в ней аргинин, олеиновая, пальмитиновая и другие кислоты. Гороховая каша – прекрасный источник растительного белка, а калорий в ней всего 132.
В числе полезных свойств этой каши укрепление костей, снижение риска сахарного диабета, увеличение мышечной массы, стимулирование метаболизма, снижение лишнего веса. Но людям с проблемами пищеварительной системы есть ее нужно с осторожностью – возможны такие симптомы, как вздутие живота, запор и т.д. Также чрезмерное употребление гороховой каши может привести к худшему усвоению некоторых микроэлементов.
Льняная каша
Льняную кашу можно встретить на полке среди диетических продуктов. Ее готовят из смеси льняного семени и жмыха, остающегося после выдавливания масла. В льняной каше очень много витамина В1 и других витаминов группы В, есть витамины РР, Е, К. Льняная каша способна восполнить потребности организма в марганце, меди, магнии, фосфоре. Также в ней содержатся калий, селен, цинк, кальций, кремний и другие микроэлементы. Льняная каша – хороший источник незаменимых жирных кислот и особенно Омега-3 жирных кислот.
Каша полезна для сердца и сосудов, нервной системы, она способна снижать риск ишемической болезни сердца, может использоваться для нормализации гормонального фона, стимулирует работу кишечника.
Ученые отмечают, что продукты из льняного семени очень полезны для развития мозга у младенцев и эффективны для уменьшения вредного холестерина. Благодаря клетчатке продукты из льняного семени полезны для профилактики ожирения.
Перловая каша
Перловую крупу получают путем дробления и шлифования зерен ячменя. Перловая каша, в первую очередь, ценна большим количеством клетчатки, которая сохраняется и после переработки. Витаминов в этой каше также много. Здесь содержатся витамины группы В (В6, В5, холин, В1), РР, Е, калий, селен, фосфор, йод, марганец, медь. Достаточно много в перловке крахмала, а также незаменимых аминокислот (тирозина, фенилаланина, валина). Содержатся в каше и Омега жирные кислоты. Гликемический индекс у перловой каши достаточно небольшой – всего 20-30 единиц, поэтому каша подходит для питания диабетиков.
Благодаря клетчатке перловая каша очень полезна для пищеварения. Установлено, что регулярное употребление блюд из ячменной крупы позволяет добиться снижения уровня «плохого» холестерина. Также она улучшает здоровье сердца, укрепляет иммунитет, помогает восстановиться после родов и в снижении лишнего веса.
Есть и ряд противопоказаний – перловую кашу нужно очень осторожно есть во время обострения заболеваний кишечника, а также при непереносимости глютена.
Ячневая каша
Из ячменя также делают ячневую крупу. Для нее зерна дробятся более мелко, но не шлифуются в отличие от перловки, поэтому клетчатки в ячневой крупе даже больше.
В ячневой каше много витаминов группы В, РР, Е, селена, фосфора, марганца, меди и других микроэлементов. Содержатся в ней крахмал, незаменимые аминокислоты, в небольших количествах Омега-3 и Омега-6 кислоты. Каша из ячневой крупы полезна для пищеварительной системы (помогает при запорах и для нормализации микрофлоры), благотворно сказывается на работе желчного пузыря, снижает уровень холестерина в крови, показана пациентам с сахарным диабетом. Исследования доказывают, что употребление круп на основе ячменя благотворно влияет на метаболизм липидов и функцию кишечника.
Полба
Полбяную крупу производят из специальных видов пшеницы с пленчатым зерном. Как правило, употребляется цельнозерновая крупа, сохраняющая большое количество витаминов – В, Е, К, а также магния, кальция, селена, незаменимых жирных кислот, моносахаридов. И, конечно, в ней очень много ценной клетчатки.
Каша из полбы также обладает многими полезными свойствами. Она – хороший источник растительного белка и энергии на целый день. Каша препятствует развитию анемии, снижает уровень холестерина в крови, помогает укреплять иммунитет, полезна при сахарном диабете и неострых воспалениях в кишечнике.
При всей пользе полбяную кашу не стоит есть каждый день. Слишком частое употребление может спровоцировать запоры и другие нарушения пищеварения. Не стоит ее есть и при непереносимости глютена.
Каша из булгура
Булгур также производят из пшеницы. Для этого зерно обрабатывают кипятком, высушивают и дробят. Производство булгура имеет очень давние традиции. В каше из булгура много лютеина, витаминов группы В, РР и К, а также калия, магния, фосфора, меди. Содержатся в нем и различные кислоты.
Каша из булгура полезна для иммунитета, нормализует пищеварение, снижает уровень вредного холестерина в крови, укрепляет мышцы, может использоваться для профилактики онкологии.
Подробнее о пользе и кулинарном использовании булгура можно прочитать здесь.
Рисовая каша
Польза рисовой каши напрямую зависит от вида риса. Самым полезным считается бурый или коричневый рис. В нем содержится большое количество витаминов группы В, Н, РР, кремния, марганца, селена, фосфора, калия, присутствуют Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. В отличие от белого риса у бурого более низкий гликемический индекс – 45-50 против 70 единиц. Также в буром рисе по сравнению с белым сохраняется больше витаминов и ценной клетчатки.
Полезных свойств у бурого риса очень много. Исследования показывают, что этот рис оказывает антидиабетическое, антихолестериновое, кардиопротекторное и антиоксидантное действие. Он может включаться в комплексную терапию при фиброзе печени, гипертонии, помогает в снижении веса.
Также очень полезен черный рис. Эта крупа похожа на рис, но является совершенно другим растением. Это дикий злак Цицания родом из Китая. В нем содержится большой набор витаминов и микроэлементов, лецитина и других кислот. У этой крупы самый низкий гликемический индекс – 35 единиц. Черный рис очень полезен для пищеварительной системы и работы надпочечников, благотворно сказывается на работе сердца, снижает уровень холестерина и глюкозы в крови, укрепляет кости, повышает иммунитет.
Чаще мы готовим кашу из белого риса. Полезность этой крупы несколько меньше. В такой рисовой каше содержатся витамины В1, РР, Е, калий, натрий, магний. Калорийность продукта – 144 ккал. Для диабетиков каша из белого риса – не самое лучшее блюдо. Она вызывает стойкое увеличение уровня глюкозы в крови. Также не подойдет рисовая каша, особенно с молоком и маслом, для снижения веса.
Существует много разных видов риса – Арборио, Жасмин, Девзира. Об особенностях и возможностях применения каждого вида риса подробнее можно прочитать здесь.
Кукурузная каша
Кукурузную крупу получают путем измельчения зерен кукурузы. Эта крупа считается одной из самых полезных и гипоаллергенных. В числе первых ее вводят в детский прикорм. Также она подходит для снижения веса. В кукурузной каше содержатся не только витамины группы В, но и РР, Н, Е, бета-каротин. Много в ней кобальта, хрома, меди, марганца, железа, фосфора. Содержатся в каше и незаменимые кислоты – аргинин, лизин, изолейцин и другие. Также кукурузная крупа отличается высоким содержанием амилазы, что благотворно сказывается на здоровье кишечника и усвоении различных веществ.
Кукурузная каша полезна для сердца, общего метаболизма, помогает она при бессоннице. Обладает каша и антиоксидантными свойствами.
Пшенная каша
Пшено изготавливают из культурных видов проса. При этом все оболочки зерна удаляются, остается лишь ядро. В пшенной каше содержатся все витамины группы В, а также Е, РР, калий, марганец, медь, цинк, натрий, полифенолы, антоцианы, некоторое количество Омега-6 жирных кислот. Пшенная каша обладает антиоксидантными свойствами, она помогает снижать артериальное давление и риск атеросклероза, полезна для сердечно-сосудистой системы и пищеварения, уменьшает уровень глюкозы в крови и в целом полезна для регуляции углеводного обмена.
Каша из киноа
Крупа киноа попала к нам из Южной Америки. Эту зерновую культуру инки называли «золотым зерном». Крупа отличается высокой питательной ценностью – в ней содержится очень большое количество растительного белка (около 16%). Также в ней много витаминов группы В, особенно В9, витаминов Е и РР, калия, марганца, фосфора, цинка, железа, меди. Большое количество в киноа незаменимых и насыщенных жирных, а также различных полиненасыщенных кислот, флавонидов и полифенолов, отличающихся антиоксидантной активностью.
Каша из киноа полезна для пищеварения и сердца, она помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови, эффективна для снижения веса. Кашу стоит включать в рацион беременных для восполнения дефицита фолиевой кислоты. Помогает она и вегетарианцам восполнять дефицит различных витаминов.
Каша из амаранта
Амарант – это «пшеница» инков, одна из древнейших зерновых культур. В зернах амаранта содержится достаточно много белка, крахмала, пектинов, ненасыщенных жирных кислот (ленолевой, олеиновой и других), витаминов группы В, калия, фосфора, железа. Амарантовая каша также обладает рядом полезных свойств. Она полезна при гипертонии и анемии, помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови, стимулирует иммунную систему.
Также она полезна для суставов, при холецистите, помогает нормализовать обменные процессы и улучшать настроение.
Пшеничная каша
Пшеничную крупу изготавливают из пшеницы твердых сортов. Для разных видов ее по-разному дробят и обрабатывают. В каше из пшеницы содержатся витамины группы В, РР, Е, достаточно много селена и марганца, а также медь, магний, фосфор, цинк и калий. Пшеничную кашу также можно отнести к здоровым блюдам. Она насыщает организм необходимой энергией, помогает сохранять уровень глюкозы на нужном уровне, полезна для работы кишечника и пищеварения, а также для улучшения настроения и иммунитета.
Манная каша
Манную кашу также изготавливают из пшеницы путем сортового помола. Диаметр частиц манки при этом не превышает 0,75 мм. Главное достоинство манки в том, что она быстро разваривается. Считается, что манная каша особенно подходит для питания в послеоперационный период. Также ее всегда включали в детское меню, но ученые доказывают, что манная каша больше полезна пожилым людям, чем детям. Подробнее об этом можно прочитать здесь.
В состав манной каши входят витамины группы В, РР, Е, кобальт, марганец, кремний, фосфор, некоторые жирные кислоты. Калорийность манной каши – 330 ккал, гликемический индекс – 80. А клетчатки практически нет. Поэтому манная каша не подходит ни для диабетиков, ни для тех, кто снижает вес.
В числе полезных свойств манной каши – помощь в восстановлении организма, питание в случае серьезных проблем с пищеварением, она помогает успокаивать раздраженный кишечник, поднимает уровень гемоглобина, полезна для кровообращения.
Выбирайте кашу на свой вкус и готовьте с удовольствием!