Соль — богатый источник натрия, который необходим организму для нормального функционирования. Однако избыток натрия может привести к повышению кровяного давления, а высокое кровяное давление является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Более 40% натрия, потребляемого нами ежедневно, поступает из 10 основных источников пищи. Среди них: пицца, сэндвичи, мясные деликатесы, супы, сыр, тако и буррито, картофельные чипсы, жареная курица, яичница и омлет, а также, как это ни удивительно, хлеб и булочки, которые, как правило, не соленые на вкус.
По словам исследователей, одним из лучших способов сократить потребление соли и защитить свое сердце является соблюдение плана питания «Диетические подходы к лечению гипертонии» (DASH), который ограничивает потребление жиров, сахаров и продуктов с высоким содержанием натрия, делая упор на фрукты, овощи, цельное зерно, молочные продукты с низким содержанием жира, бобы, орехи, рыбу, нежирное мясо и птицу. План DASH, разработанный несколько десятилетий назад, научно доказано, что он снижает артериальное давление, и недавно был назван журналом U.S. News & World Report номером 1 в категории «Лучшие диеты для здоровья сердца».
Вот пять простых способов уменьшить количество натрия в рационе:
Выбирайте свежие продукты вместо соленых и обработанных
Ешьте больше фруктов и овощей. Откажитесь от замороженных обедов и других блюд с высоким содержанием натрия, таких как пицца, фастфуд, пакетированные смеси, консервированные супы и бульоны, или ограничьте их употребление. Выбирайте свежую или замороженную птицу без кожи, рыбу и нежирное мясо, а не маринованное, консервированное, копченое, соленое или вяленое. Это включает ограничение или отказ от соленого мяса, такого как бекон, ветчина и мясные деликатесы. Даже такие, казалось бы, невинные продукты, как хлеб, содержащие умеренное количество натрия, могут стать проблемой при частом употреблении. Готовьте и ешьте больше пищи дома, где, в отличие от фастфуда и других ресторанов, вы можете контролировать количество добавляемого натрия.
Используйте продукты с низким содержанием натрия или без него
Проверяйте информацию о продуктах, указанную на упаковках, чтобы определить уровень содержания натрия. Выбирайте продукты с «низким», «пониженным содержанием натрия или «без добавления соли». Во многих продуктовых магазинах можно найти даже варианты любимых закусок, таких как картофельные чипсы и орехи, с низким содержанием соли (или без соли).
Используйте больше трав и специй
Усиливайте вкус блюд с помощью трав, специй, лимона, лайма, уксуса, бессолевых смесей приправ или соленых приправ, таких как соевый соус, смеси специй или суповые смеси. Начните с уменьшения количества соли в два раза и переходите к здоровым заменителям. Недавнее исследование, проведенное при финансовой поддержке NHLBI, показало, что уменьшение количества соли в пище может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца.
Ограничьте количество приправ и гарниров
Ограничьте использование таких приправ, как салатные заправки, кетчуп, соус барбекю и острый соус. Также рассмотрите возможность ограничить использование соевого соуса и соуса терияки с низким содержанием натрия, которые следует использовать так же редко, как поваренную соль. И полегче с солеными гарнирами, такими как соленые огурцы, маринованные овощи, оливки и квашеная капуста.
Посоветуйтесь с экспертом по питанию о том, как контролировать потребление натрия
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, врачом, медсестрой или другим медицинским работником по поводу снижения потребления натрия вами или членами вашей семьи. Также полезно ознакомиться с обновленной медицинской информацией о натрии из авторитетных источников.