Международные исследования показывают, что во время новогодних праздников мы в среднем набираем около 1,35% от своей массы тела, что соответствует чуть больше чем одному килограмму. Это может показаться незначительным, но большая часть этой прибавки связана с задержкой воды из-за алкоголя и соленых закусок. Важно вовремя выйти из гастрономической “ямы”.
Совет 1. Легкий контроль
Михаил Гинзбург утверждает, что полностью избежать “вредных” продуктов вряд ли удастся, однако их ограниченное потребление не принесет значительного вреда. Работайте над уменьшением таких продуктов в своем рационе и заменяйте их полезными альтернативами. Избегайте сладостей, выпечки из белой муки, картофеля и риса, а вместо этого увеличьте долю овощей, несладких фруктов и цельнозерновых продуктов. Это поможет контролировать калории. Если питание приносит удовольствие и удовлетворение, это снизит риск переедания. Если возникают сомнения, лучше всего вводите “запретные плоды” в рацион дозировано.
Совет 2. Вода, вода, кругом вода
Согласно клиническим исследованиям, лишь 2% людей пьют воду, когда испытывают жажду. В 60% случаев, вместо питья, мы начинаем есть. Это приводит к постоянному легкому обезвоживанию, что затрудняет метаболизм и выведение токсинов. Михаил Гинзбург советует пить воду регулярно, избегая большого количества жидкости перед сном. Рекомендуемая норма – около 30–35 мл на каждый килограмм массы тела. Например, женщина весом 60 кг должна выпивать около 2 литров воды в день, предпочитая чистую, а не газированную или сладкие напитки. Очищенная бутилированная вода намного безопаснее, чем вода из-под крана, и не существует доказательств вреда микропластика, если он и попадет в организм, то естественным образом выводится. Для очистки воды от всяких примесей, достаточно её прокипятить.
Совет 3. Разнообразие – ключ к успеху
Разнообразное и сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов составляет примерно 3:3:4. Протеины необходимы для поддержания здоровья кожи, волос и внутренних органов. Рекомендуемое количество белка для человека с умеренной физической нагрузкой — около 0,8–1 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг нужно 70 г белка, что эквивалентно 0,5 кг куриного филе. Поддерживать разнообразный рацион, не забывая при этом о количестве калорий (1600–2800 в зависимости от уровня активности), также важно. Приготовление еды дома позволит вам быть уверенными в составе и порции ваших блюд.
Совет 4. От режима не уходим
Наш организм имеет внутренние часы, которые следует соблюдать, принимая пищу в соответствии с циклом “сон-бодрствование”. Идеальная схема — три основных приема пищи с легкими перекусами между ними и 1,5–2 часа перерыва перед сном на улучшение его качества. Сезонные ритмы также имеют значение: осенью и зимой стоит включать рыбу, яйца, кисломолочку и яркие овощи для поддержания иммунитета, тогда как весной и летом акцент следует делать на свежих фруктах и овощах.
Совет 5. Двигайтесь!
“Жиры сгорают в пламени углеводов”, — утверждал Иван Мечников. И это действительно так! Поддерживайте физическую активность и обеспечивайте качественный сон для лучшего восстановления организма. Умеренные тренировки необходимы, однако не стоит переусердствовать, так как это может стать стрессом для организма. Исследования показывают, что недостаток физической активности увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, и аналогично, высокий уровень нагрузки также может повысить риск этих проблем.