В брюссельской капусте широкий набор питательных веществ: витамин C, витамин K, витамины группы B и минералы — калий и железо. Но главная её ценность в том, что она относительно низкокалорийна и богата клетчаткой и белком для растительной пищи. Приведу ориентировочные цифры: около 40–45 ккал на 100 г сырого продукта, примерно 3–4 г клетчатки и около 3 г белка на те же 100 г. Это значит, что можно насытиться мясистой порцией брюссельской капусты, не перегружая день лишними калориями. В сочетании с небольшим количеством растительного масла или лимонного сока она становится ещё вкуснее и удобнее для повседневного меню.
Исследования показывают, что такая низкоэнергетичная, но с хорошим содержанием клетчатки пища хорошо подходит для поддержания сытости и стабильности веса. Эксперты рекомендуют активно включать брюссельскую капусту в рацион, особенно в дни жирной и калорийной пищи. Варёная на пару, запечённая, или добавленная в салат — её можно подать к рыбе, курице или крупам так, чтобы вкусно, а главное — разумно.
Как правильно включать её в меню на праздники
- Готовьте на пару или запекайте с небольшим количеством масла. Добавляйте чеснок, лимон, перец и немного тёртого сыра — получится сытное и ароматное дополнение к основному блюду.
- Используйте брюссельскую капусту в салатах как главный элемент или часть смеси: тонко нашинкованная капуста, яблоко, орехи и зелень создадут свежий и сытный гарнир.
- Добавляйте в рагу, плов или каши. Небольшие порции капусты с мясом или бараниной добавят объёма и клетчатки без лишних калорий.
- Планируйте порцию так, чтобы она стала частью тарелки: 150–200 г готовой капусты в гарнире или как начинку к мясу вполне достаточно для ощутимого насыщения.
Практичный пример дневного меню с упором на брюссельскую капусту
- Завтрак: омлет с зеленью и овощами, ломтик цельнозернового хлеба.
- Обед: куриная грудка, запечённая с чесноком и лимоном, гарнир из запечённой брюссельской капусты с чуть-чуть оливкового масла; салат из помидоров и огурцов.
- Ужин: рыба на пару, порция капусты, зелёный салат. В качестве перекуса — небольшая порция капусты, заправленной лимонным соком и горчичным соусом.
Важно помнить
- Брюссельская капуста сама по себе не сжигает жир — она помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает риск перекусов, если её грамотно включить в рацион.
- Если у вас хронические заболевания или есть сомнения по изменению рациона, лучше обсудить план питания с профильным специалистом.