Давайте посмотрим правде в глаза — встать с постели иногда кажется невозможным. Если вы часто чувствуете себя вялым по утрам, имейте в виду, что пища, которую вы едите, может дать вам энергию и мотивацию на целый день.
Сбалансированный завтрак включает в себя белки, медленно усваиваемые углеводы, полезные жиры, а также фрукты или овощи.
Добавление к завтраку следующих продуктов или их комбинации может дать вам заряд бодрости и энергии на весь день.
Овсянка
Ваш организм перерабатывает пищу, чтобы высвободить содержащуюся в ней энергию. Продукты с высоким содержанием углеводов легче всего превращаются в топливо.
Однако простые углеводы, такие как сахар, обычно расходуются очень быстро. Это означает, что они дают лишь кратковременный прилив энергии, которая быстро иссякает.
Чтобы получить энергию надолго, добавляйте в завтрак сложные углеводы, например, овес или злаки.
Овсяная каша без добавления сахара — один из лучших вариантов. Овес — это цельнозерновой продукт, хороший источник углеводов и клетчатки, а также некоторого количества белков и жиров.
Овес также богат витаминами и минералами.
Благодаря содержанию клетчатки, овсяная каша позволит вашему организму дольше сохранять чувство сытости. Другими словами, овсяная каша надолго насыщает и помогает продержаться весь день.
Овсянку можно есть, запаривая овсяные хлопья водой до состояния каши. Затем можно добавлять различные начинки или смеси, в том числе:
- фрукты
- протеиновый порошок
- какао-порошок
- орехи
Овес также может служить основой для выпечки или блинов.
Миндальное масло
Миндаль является хорошим источником:
- жиров
- антиоксидантов
- железа
- кальция
- витамина Е
Миндаль также содержит некоторое количество белка.
Хотя в нем много жира, именно такой жир лучше всего употреблять на завтрак. Миндальное масло содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению частоты сердечно-сосудистых заболеваний и улучшению контроля уровня сахара в крови.
В двух столовых ложках миндального масла содержится примерно 3,3 г клетчатки и 6,7 г белка, что позволяет дольше чувствовать себя сытым.
Миндальное масло можно добавлять в смузи или подмешивать в горячую овсянку. Покупая миндальное масло, убедитесь в том, что оно не содержит сахара, трансжиров и искусственных ингредиентов.
Умеренность — ключевой момент в употреблении ореховых масел, поскольку они часто содержат много калорий.
Яйца
Яйца — еще один энергетический продукт, который хорошо подходит для завтрака. В одном яйце содержится 75 калорий, 6 г белка и 5 г полезных жиров.
Это отличный вариант для основы суперздорового завтрака. Яйца также очень универсальны. Их можно приготовить в виде омлета с овощами, простого омлета, яичницы-глазуньи, вареных вкрутую, вареных всмятку и т. д.
Греческий йогурт
Греческий йогурт — хороший источник пробиотиков. Это живые микроорганизмы, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что вы будете чувствовать себя вялым в течение дня из-за плохого пищеварения.
Что еще замечательно в греческом йогурте, так это то, что в него можно добавлять множество различных полезных продуктов. Ягоды, орехи, овес, гранола, семечки, мед, яблоки, папайя, манго, кокос и еще более десятка фруктов — все это может сделать завтрак приятным началом дня.
Молотое льняное семя
Молотое льняное семя может вывести ваш завтрак на новый уровень. Лен содержит большое количество растворимой клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и снизить уровень сахара в крови. Если вы склонны к перекусам между приемами пищи, добавление льняного семени в завтрак может помочь вам избавиться от чувства голода.
Добавьте пару столовых ложек молотого льняного семени в овсяную кашу или йогурт, попробуйте добавить его в смузи или выпечку. Можно приготовить льняной «чай», смешав семена с горячей водой, лимонным соком, медом и специями.
Ягоды
Черника, клубника, малина и ежевика содержат большое количество антиоксидантов, клетчатки и витамина С.
Несмотря на сладкий вкус, ягоды, как правило, низкокалорийны, поэтому не стоит на них экономить. Даже люди, придерживающиеся низкоуглеводной или кетогенной диеты, могут употреблять ягоды в умеренных количествах.
Ягоды можно добавлять в смузи на миндальном, овсяном, молочном или кокосовом молоке, а также в овсяную кашу или йогурт. Они также являются отличным перекусом в середине дня.
Авокадо
Тосты с авокадо не зря стали модным завтраком. Авокадо — фрукт, содержащий широкий спектр питательных веществ, включая полезные жиры, витамины и минералы.
Авокадо можно добавлять в омлет или намазывать на тосты из цельного зерна. Его также можно добавить в смузи, чтобы придать напитку кремообразную консистенцию.
Кокосовый орех
Кокосовые орехи содержат в основном жиры, но в них также есть несколько важных минералов и небольшое количество витаминов группы В.
Высокое содержание клетчатки в мякоти кокоса также помогает замедлить пищеварение и регулировать уровень сахара в крови.
Кокосовые хлопья или стружка придают приятный вкус сладким блюдам на завтрак. Попробуйте добавить его в йогурт, овсянку или творог вместе с другими фруктами, например, манго или ягодами.