В готовке овощей, как и в большинстве кулинарных испытаний на кухне, все не так просто. Да, конечно, сырые овощи полезно употреблять в изобилии, но также их следует тушить, готовить на пару и варить. Исследования показывают, что приготовление продуктов может облегчить усвоение питательных веществ и даже повысить их содержание в овощах. Какие продукты оказались в этом нестандартном списке и какой способ приготовления выбрать — расскажем в статье.
Морковь
А вы знали, что морковь полезна для глаз, кожи и иммунитета? Помните ее привлекательный оранжевый оттенок — это бета-каротин придает овощу такой цвет, а заодно и наделяет морковь полезными свойствами. Красно-оранжевый пигмент превращается организмом в витамин А, а тот уже работает на пользу нашему телу.
Содержание полезного вещества в моркови возрастает, как это не удивительно, только после варки. Этим солнечно-активным летом тема актуальна для прекрасной половины человечества: бета-каротин помогает коже быстрее восстанавливаться после солнца и закреплять загар.
Шпинат
Авторы одного из крупных вегетарианских онлайн журналов Vegetarian Times пришли к выводу, что шпинат прекрасен в любом варинте. Когда мы потребляем продукт в сыром виде, то получаем больше фолатов, витамина С, ниацина, рибофлавина и калия. Но есть одно «но» в сыром шпинате: щавелевая кислота. Вещество создает с полезными, казалось бы, веществами: железом и кальцием, вредные для организма нерастворимые соединения.
К счастью, ослабить действие щавелевой кислоты можно в условиях высоких температур. Идеальным вариантом считается варка в «двух водах». Вот поэтому многие на стороне шпината, прошедшего термическую обработку: если одни вещества из него исчезнут, их места займут не менее полезные витамины А и Е, белок, клетчатка, цинк, кальций и железо. Важные элементы, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин станут более усваиваемыми.
Спаржа
Эти толстые зеленые стебли очень богаты витаминами, а также фолатом. Но структура сырого овоща мешает нашему организму усваивать полезные питательные вещества. Спаржа, побывавшая в духовке или в кипящей воде — другое дело. Питательные вещества после термической обработки спаржи становятся доступнее, кроме того, возрастает насыщенность продукта полифенолами (полезными антиоксидантами).
Тыква
Есть сырую тыкву и так не совсем нормально, поэтому хорошая новость — в приготовленном виде она гораздо полезнее. Тыква богата антиоксидантами, которые намного легче усваиваются после нагревания.
Томаты
А вот томаты идеальны в любом виде, но с точки зрения полезности, особенно хороши в тушеном варианте. Обычно 15 минутной термической обработки достаточно, чтобы повысить в 1,5 раза содержание ликопина в продукте. Тот, в свою очередь, укрепляет иммунитет и снижает риск возникновения рака простаты.
Баклажаны
Сложно поспорить с тем фактом, что баклажаны после тушения и жарки становятся только вкуснее. Кстати, и полезнее тоже: антиоксиданты и витамины сохраняются в овоще и становятся более усваиваемыми после любого способа приготовления. Сторонники здорового образа жизни всё-таки советуют варить, тушить или запекать баклажаны. Жарить овощ не рекомендуется — слишком сильно впитывает масло.
Лук
Лук — источник многих полезных веществ. В современных реалиях особенно выделяют кверцетин — один из сильнейших антиоксидантов. Ему приписывают множество полезных свойств: противовоспалительные, антигистаминные, противораковые, кардиотонические (благоприятно воздействует на сердечно-сосудистую систему). Чтобы увеличить содержание полезного вещества в продукте, нужно потушить лук в течение 5 минут.
Метод приготовления имеет значение
Сохранить максимальное количество полезных свойств в продуктах при готовке на самом деле не совсем просто. На помощь приходят советы диетологов. Вот несколько из них:
- Готовьте овощи целиком, а не в нарезанном виде. Так лучшее сохраняется вкус, и уходит меньше питательных веществ.
- Добавляйте немного масла. Здоровые жиры, такие как оливковое или льняное масло, помогают полезным веществам усваиваться в организме.
- Чем меньше воды в кастрюле, где варятся овощи, тем лучше: больше вероятность, что значительная часть полезных веществ не уйдет в воду.
- Зеленые овощи лучше сразу опускать в кипящую воду — так меньше разрушается аскорбиновая кислота (витамин С).
Вот такие дела!