Киноа — это не просто модный продукт, а настоящий кладезь питательных веществ, который заслуживает места в вашем рационе. Мы разберемся, чем полезна эта крупа, развеем мифы и предложим несколько вкусных рецептов, которые легко приготовить дома. В этом нам поможет Екатерина Несвит, врач высшей категории, нутрициолог и эксперт научного отдела Международного института интегративной нутрициологии (МИИН).
Что такое киноа?
Киноа — это не зерно, а семя растения, которое древние инки называли «матерью всех злаков». И не зря: этот продукт богат белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. В зависимости от сорта, содержание белка в киноа достигает 20% от общего веса, что значительно выше, чем у риса (7,5%), пшеницы (14%) или кукурузы (3,5%).
Кроме того, киноа содержит 3 г клетчатки на 100 г продукта, что способствует улучшению пищеварения и долгому чувству сытости. В крупе также много полезных минералов: железа, магния, фосфора, марганца и цинка. А еще киноа не содержит глютена, что делает ее идеальным выбором для людей с непереносимостью этого белка.
5 простых рецептов с киноа
1. Наггетсы из киноа
Ингредиенты:
- 1 стакан готового киноа
- 200 г куриного филе или овощей
- Панировочные сухари (по желанию)
Приготовление:
- Измельчите куриное филе или овощи в блендере.
- Смешайте с киноа, сформируйте наггетсы и обваляйте в панировочных сухарях.
- Обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
2. Киноа с овощами
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 2 стакана воды или овощного бульона
- 1 морковь
- 1 болгарский перец
- 1 луковица
- 200 г брокколи или цветной капусты
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль, перец, специи по вкусу (куркума, паприка, сушеный чеснок)
Приготовление:
- Промойте и отварите киноа до готовности.
- Обжарьте нарезанные овощи на оливковом масле.
- Смешайте киноа с овощами, добавьте специи и подавайте теплым.
3. Салат с киноа
Ингредиенты:
- 1 стакан отварного киноа
- 1 огурец
- 1 помидор
- 1/2 красной луковицы
- 1 пучок петрушки или кинзы
- Сок 1/2 лимона
- 2 ст. л. оливкового масла
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Нарежьте огурец, помидор и лук кубиками.
- Мелко порубите зелень.
- Смешайте овощи, зелень и киноа.
- Заправьте лимонным соком и оливковым маслом, добавьте соль и перец.
4. Шоколадный пудинг из киноа
Ингредиенты:
- 1/2 стакана киноа
- 1 стакан воды
- 1/2 стакана молока (обычного или растительного)
- 2 ст. л. какао-порошка
- 2-3 ст. л. кленового сиропа или меда
- Ванилин по вкусу
- Щепотка соли
- Шоколадная стружка или ягоды для украшения
Приготовление:
- Промойте киноа и отварите до готовности.
- Добавьте молоко, какао, сироп и ванилин.
- Варите на слабом огне, помешивая, пока пудинг не загустеет.
- Разложите по креманкам, украсьте шоколадной стружкой или ягодами.
5. Смузи с киноа и ягодами
Ингредиенты:
- 1/4 стакана готового киноа (охлажденного)
- 1 стакан замороженных ягод
- 1/2 банана
- 1/2 стакана молока (можно растительного)
- 1/4 стакана йогурта (по желанию)
- 1 ст. л. меда или кленового сиропа
- 1/2 ч. л. семян чиа (по желанию)
- Несколько кубиков льда
Приготовление:
- Поместите все ингредиенты в блендер.
- Взбейте до однородной массы.
- Подавайте сразу же.
Киноа — это не только полезно, но и вкусно! Попробуйте эти рецепты, и вы убедитесь, что этот продукт может стать основой для множества блюд, которые порадуют и вас, и вашу семью.