О пользе клетчатки знают в наше время все — даже те, кто далек от здорового образа жизни и правильного питания. В состав волокон входят геми- и просто целлюлоза, пектин, камедь, лигнин и другие органические вещества — сахариды в виде соединенных в цепь отдельных элементов. Такие волокна в разных продуктах питания содержатся в разном количестве: например, в сахаре, муке, сметане их вообще нет, а в отрубях — почти 50%.
Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов.
Рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.
Растворимая клетчатка, хотя и не усваивается организмом, меняет свое состояние в пищеварительном тракте; к этой разновидности относятся пектин, альгиназа, гемицеллюлоза. Нерастворимая клетчатка вообще не изменяется — лишь набухает и проходит в таком виде по пищеварительному тракту. К такой разновидности относят целлюлозу и лигнин. Важно, чтобы в рационе были продукты с обоими видами клетчатки — это наиболее полезный вариант.
Вот лишь некоторые преимущества достаточного потребления клетчатки:
Важность клетчатки неоценима.
Именно диетой корректируются такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, дисбактериоз, атеросклероз, болезни печени и желчного пузыря. Кроме того, пищевые волокна способны выводить из клеток организма радионуклиды, токсины, шлаки, продукты распада и многие другие крайне опасные вещества. Онкологические процессы значительно чаще развиваются в кишечнике людей, очень мало или совсем не употребляющих клетчатку. Ученые единодушны во мнении: клетчатка так же важна для организма, как достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.
Безусловно, продукты с пищевыми волокнами по-разному переносятся людьми. Многие отмечают, что богатая клетчаткой еда вызывает повышенное газообразование кишечника, метеоризм, иногда диарею и прочие нежелательные явления. Диетологи, исходя из исследований, рекомендуют исключить обработанные зерновые продукты — привычные всем мучные изделия — и заменить их на цельнозерновые. Вместо шлифованного риса употреблять коричневый, а также овес и ячмень. Обязательно вводить в свое питание свежие фрукты, овощи, бобовые, семена и орехи.
Клетчатка относится к тем продуктам, которые не могут нанести вред организму человека. Важно здесь подобрать тот состав продуктов-источников пищевых волокон, которые подойдут именно вам, не вызывая неприятных побочных эффектов. Здесь совет прост: если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать обогащать свой рацион клетчаткой, обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Разнообразие продуктов позволит легко подобрать те из них, которые будут безопасны и максимально полезны.
Основными источниками диетических волокон являются овощи, фрукты, цельное зерно, орехи, бобы, чечевица, горох, фасоль, отруби, семечки. Съедайте ежедневно 7–8 порций овощей из рекомендованного списка: брокколи, чеснок, лук-порей, шпинат, сладкий картофель, огурцы, помидоры, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, сельдерей, горошек, помидоры, цветная капуста, зеленый перец, стручковая фасоль.
Процент содержания клетчатки в ряде продуктов:
Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).
Правила употребления клетчатки
Чтобы ваш желудочно-кишечный тракт не испытывал проблем после введения в рацион пищи, богатой пищевыми волокнами, следует соблюдать некоторые правила:
Чтобы не гадать, какое количество пищевых волокон вы употребляете, внимательно изучайте состав продуктов.
Как увеличить количество клетчатки в вашем рационе?
Главное — употребляйте как можно больше продуктов, содержащих различные виды клетчатки, и следуйте некоторым простым правилам:
Если до этого вы употребляли очень мало клетчатки, если в вашем рационе было объективно мало овощей, фруктов, бобовых, то вводите в рацион продукты, богатые клетчаткой, постепенно, не спеша. Ваша пищеварительная система должна приспособиться к изменениям. Для начала добавьте в ежедневный рацион перекус в виде пары яблок и, например, салат из свежих овощей к ужину, купите отрубной хлеб вместо обычного. Если вы употребляете отруби, начинайте с 1 столовой ложки в день.
Чтобы сбросить вес, защитить свое сердце, мозг и сосуды от угрозы инсульта и инфаркта, наладить пищеварение, не нужно сидеть на диетах. Просто введите в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, и придерживайтесь этого правила всю жизнь. Здоровый кишечник, чистые от холестерина сосуды, оптимальный вес — все это только малая часть той огромной пользы, которую несет клетчатка.
Будьте здоровы!