Гипертензия, или высокое артериальное давление, является серьезной проблемой, поскольку нормой считается уровень давления около 120/80 мм рт. ст. Если верхнее (систолическое) давление превышает 130 мм рт. ст., а нижнее (диастолическое) — 80 мм рт. ст., это уже сигнал о наличии гипертензии.
Лечение этого состояния включает не только медикаментозную терапию, назначаемую врачом, но и изменения в образе жизни: уменьшение потребления соли, регулярные тренировки, контроль веса и отказ от курения. Фитнес-тренер Елизавета Прокудина из FitStars делится своими знаниями.
Для профилактики высоких показателей давления полезно регулярно заниматься физической активностью и скорректировать свой рацион. Отлично подойдут такие нагрузки:
- Аэробные тренировки. Умеренные кардионагрузки по 20-30 минут ежедневно укрепляют сердечно-сосудистую систему.
- Силовые занятия. Они активизируют кровообращение и уменьшают вероятность гипертонии при средней нагрузке.
- Растяжка и йога. Эти практики помогают снизить уровень стресса и благополучно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Питание и ограничения в тренировках
Советы по питанию:
- Ограничьте потребление кофеина (кофе, чай, сладкие газированные напитки).
- Сократите соленую пищу.
- Пейте достаточное количество чистой воды.
- Добавьте в рацион продукты, богатые калием, магнием и кальцием, такие как бананы, шпинат, орехи, авокадо, лосось и молочные изделия.
Тем, кто страдает от гипертонии, нужно быть особенно осторожными со спортом. Вот несколько рекомендаций:
- Не используйте интенсивные силовые упражнения с большими весами, так как это может вызвать резкие изменения давления.
- Избегайте высокоинтенсивных кардионагрузок (HIIT), если давление нестабильно.
- Контролируйте дыхание, избегая задержки, особенно при силовой нагрузке: выдыхайте на усилии и вдыхайте на расслаблении.
Дыхательные техники для стабилизации давления
Дыхательные упражнения могут эффективно помочь в нормализации давления, особенно в стрессовых ситуациях:
- Диафрагмальное дыхание. Сядьте удобно, одну руку положите на живот, другую — на грудь. Глубоко вдохните носом, следя за тем, чтобы поднимался только живот. Затем медленно выдохните через рот. Повторяйте 5-10 минут.
- Метод 4-7-8. Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на 7 секунд и плавно выдохните на счет 8. Повторите 4-5 раз.
- Дыхание через нос. Эта простая техника помогает регулировать уровень кислорода в организме и успокаивает нервную систему.
Что делать, если давление подскочило?
Если вы почувствовали, что давление поднялось во время тренировки, первое, что нужно сделать, — это остановиться. Не стоит продолжать занятие. Найдите место, чтобы сесть или лечь с приподнятыми ногами для улучшения кровообращения. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании: медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если это возможно, попросите кого-то принести вам воду и проветрить помещение. Холодный компресс на лоб или шея может помочь сузить сосуды и облегчить состояние. Если через 10-15 минут ситуация не улучшится, лучше обратиться за медицинской помощью.