Фитнес-тренер Лера Буры, сотрудник сети FitStars, поделилась советами по набору мышечной массы без риска увеличения жировой прослойки. По её словам, процесс формирования мышечной массы — это не только увеличение потребления калорий, но и сложная задача, требующая баланса между питанием и физической активностью.
Что необходимо для набора мышечной массы?
Основной принцип для успешного набора мышечной массы — это избыток калорий, при этом количество поступающей энергии должно превышать её расходы. Важно избегать чрезмерного увеличения калорий, так как это может привести к накоплению жира, особенно при недостаточной физической активности. Рекомендуется добавить 250–500 калорий к своей привычной норме. Мышечный рост происходит в ответ на физические нагрузки, в то время как пища предоставляет организму необходимые ресурсы для восстановления и роста.
Какова роль белка в питании?
Белок является основным строительным материалом для мышц. Во время силовых тренировок мышцы могут получать микроповреждения, и для их восстановления организму необходимы аминокислоты, которые поступают из белка. Для эффективного роста мышц важен прием достаточного количества белка — суточная норма для стремящихся к набору массы составляет от 1,6 до 2 г на 1 кг веса. Так, для человека весом 70 кг потребуется от 112 до 140 г белка в день. К основным источникам белка относятся мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также растительные белки, такие как бобовые и тофу.
Какую роль играют углеводы и жиры?
Сложные углеводы служат основным источником энергии, их недостаток приводит к тому, что организм начинает использовать белок для получения энергии, что замедляет рост мышц. К хорошим источникам углеводов относятся овсянка, гречка, рис, картошка и макароны из твердых сортов пшеницы. Жиры, несмотря на популярные мифы, важны для обмена веществ и синтеза анаболических гормонов, а также помогают усваивать витамины. Полезные источники жиров включают авокадо, орехи, семена и растительные масла.
Какие советы помогут повысить общую калорийность рациона?
Если трудно набрать необходимое количество калорий через основные приемы пищи, рекомендуется добавлять питательные перекусы, такие как смузи с овсянкой и фруктами, ореховая паста с хлебцами или творожные закуски с фруктами. Это может быть более эффективно, чем сложные блюда. Также важно не забывать про гидратацию, так как недостаток жидкости может помешать обмену веществ. Дефицит минералов, таких как магний и potassium, может значительно снизить работоспособность.
Какова основа успешного набора мышц?
Чтобы успешно набирать мышечную массу, важно следовать двум основным принципам: умеренный избыток калорий и высокий уровень потребления белка, а также регулярные силовые тренировки и полноценное восстановление. Ключевое значение имеет не только питание, но и регулярные занятия и качественный сон. Набор мышечной массы — это долгий процесс, требующий усилий и терпения, и важно получать удовольствие от тренировок и питания, ведь здоровье и физическая форма — это не только о цифрах, но и о самочувствии.
Лера Буры уверяет, что вера в себя и время на адаптацию организма сыграют важную роль в этом пути, который должен быть увлекательным и радостным.