Кетогенная диета остаётся одной из самых обсуждаемых систем питания. Часто вес стоит на месте или начинает расти после первых успехов. Ниже — три наиболее распространённые причины и конкретные шаги, которые помогут держать мотивацию и двигаться к цели.
1) Неполный кетоз из-за скрытых углеводов
Во-первых, возможно, вы ещё не вошли в кетоз. Даже при полном исключении углеводов из рациона причина задержки может крыться в перекусах, соусах или напитках, которые выглядят безобидно. Например, порция сладкого соуса к мясу, кетчуп, заправка к салату или напиток вроде кисло-сладкого чая могут добавлять углеводы, не заметно подпитывая обмен глюкозой. Их суммарное влияние порой держит организм ближе к обычному углеводному обмену, и переход к активному сжиганию жира откладывается. Чтобы этого избежать, полезно пользоваться реальной «картой углеводов» и учитывать каждую порцию — даже если она кажется незначительной. Также помните, что в дневном меню легко может скрываться углеводы в неочевидных местах: небольшая порция сладкой заправки к салату, чай без сахара, но с сиропом, или «нулевые» напитки с подсластителем.
2) Избыточный белок
Во-вторых, проблема нередко кроется в избытке белка. На кетогенной диете акцент чаще делается на жиры и умеренное количество белков. Избыток белка может тормозить процесс похудения: часть аминокислот через глюконеогенез превращается в глюкозу, и кетоз идёт не так активно. Поэтому держите потребление белка в разумных пределах и не считайте жиры врагом — они выступают основным источником энергии, на котором строится переход к кетозу. Пример достаточного объёма — ориентируйтесь на свои ощущения насыщения и темперамент активности: для многих это примерно 0,8–1,2 г белка на килограмм массы тела в день, но конкретные цифры лучше подбирать с учётом ваших целей и образа жизни.
3) Скрытые углеводы в молочных продуктах, орехах и овощах
В-третьих, даже молочные продукты, орехи и овощи, разрешённые на кетогенной диете, содержат углеводы. Это значит, что даже блюда без явных углеводов могут складываться в суммарный дневной показатель. Без тщательного учёта легко выйти за установленную рамку, и прогресс может сбавиться или вернуться. Чтобы этого избежать, не только считайте углеводы, но и внимательно оценивайте каждую составляющую рациона: низкоуглеводные соусы, заправки и напитки тоже имеют значение. Например, в меню могут скрываться молочные продукты с лактозой (независимо от того, как они выглядят на первый взгляд), орехи с различной углеводной нагрузкой (кешью на порядок углеводов выше миндаля), а некоторые овощи (морковь, свёкла) содержат больше углеводов, чем зелень или брокколи. Планируйте порции и ориентируйтесь на реальные цифры углеводов в каждом продукте.
Итого, чтобы двигаться к цели, держите баланс между углеводами, белками и жиром и помните о скрытых углеводах в повседневном меню. Внимательное отслеживание дневной нормы углеводов и умеренное потребление белка в сочетании с приоритетом жирной части рациона помогают приблизиться к кетозу и, как следствие, к снижению веса. Помните, что в серьёзных случаях всегда лучше обратиться к профильному специалисту.