Чтобы не съесть лишнего в компании, стоит питаться в течение дня, заранее выбрать блюда, которые хочется попробовать, и делать паузы во время еды. Важно отличать собственный аппетит от желания поддержать компанию и не соглашаться на добавку только из вежливости. Такие рекомендации в беседе с «Доктором Питером» дала биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию Елена Желянина.
Полностью отказываться от праздничных блюд или контролировать каждый кусочек не нужно. Полезнее время от времени прислушиваться к себе и замечать, сохраняется ли голод. Переедание за общим столом может быть связано не только с аппетитом: блюда долго остаются перед глазами, разговор отвлекает, а окружающие продолжают есть.
Почему в компании легко съесть больше обычного
Дома после еды человек обычно убирает тарелку, а за праздничным или ресторанным столом угощения могут оставаться рядом часами. Даже когда голод уже прошел, вид привлекательных блюд и их доступность побуждают взять еще кусочек. Особенно легко незаметно съесть больше закусок, орехов, чипсов и хлеба: их берут понемногу, не всегда замечая общее количество.
На выбор еды влияют атмосфера за столом и поведение окружающих. Если остальные продолжают есть, остановиться бывает сложнее. Беседа тоже отвлекает внимание от собственных ощущений: можно заметить, что тарелка опустела, хотя изначально планировалось съесть меньше.
Еда в компании часто становится частью общения. Хозяева могут предложить попробовать блюдо или взять добавку, и отказ иногда кажется невежливым. Желянина отмечает: попробовать праздничное угощение или десерт вполне нормально, даже если сильного голода нет. Важно, чтобы решение было собственным, а не автоматической реакцией на предложение.
Как подготовиться к встрече
Не стоит пропускать приемы пищи в течение дня в надежде, что вечером можно будет съесть больше. Сильный голод затрудняет контроль за количеством еды и может привести к тому, что человек начнет есть быстро и возьмет больше, чем хотел.
Перед праздником или встречей эксперт советует питаться обычно. За несколько часов до застолья можно съесть полноценный прием пищи, включив в него белковые продукты, овощи и сложные углеводы. Так за столом будет проще выбирать спокойно, а не набрасываться на еду из-за сильного голода.
Как выбрать блюда за столом
Перед тем как накладывать еду, осмотрите весь стол и решите, что именно хочется попробовать. Необязательно брать понемногу каждого блюда: небольшие порции в сумме могут составить полноценную дополнительную трапезу.
Если хочется попробовать несколько десертов, можно ограничиться небольшими кусочками. Так получится оценить разные вкусы, не превращая дегустацию в несколько полноценных порций. Не нужно отказываться от еды, которая действительно нравится: задача — выбирать осознанно, а не набирать всё подряд.
Как избежать автоматических перекусов
Если есть возможность, не ставьте общую тарелку с закусками прямо перед собой. Можно положить небольшую порцию, а остальную еду убрать подальше, чтобы не тянуться к ней автоматически. Другой вариант — поставить рядом тарелку со свежими овощами: это поможет сократить количество незаметных перекусов и добавить в рацион клетчатку.
Желянина также советует не держать приборы в руках постоянно. Если время от времени откладывать вилку и делать паузы, будет проще заметить, прошел ли голод. Так можно не продолжать есть только потому, что разговор еще не закончился или блюдо остается на столе.
Как ответить на предложение взять добавку
На предложение попробовать еще не обязательно отвечать сразу. Можно сделать паузу и доброжелательно сказать: «Очень вкусно, но я уже наелась». Отказ от дополнительной порции не означает отказа от гостеприимства.
Если человек действительно хочет добавку, он может ее взять. Важно, чтобы решение было связано с собственным желанием, а не с неловкостью перед хозяевами или опасением показаться невежливым.
Как алкоголь может повлиять на количество еды
На застольях переедание нередко сопровождается алкоголем. Он может снижать контроль над количеством съеденного и затруднять распознавание насыщения. По словам эксперта, алкоголь также способен усиливать аппетит; это особенно характерно для пива и некоторых сладких напитков. Кроме того, к напиткам часто подают закуски, которые можно есть почти не замечая.
Если человек употребляет алкоголь, ему особенно важно не приходить на встречу голодным и делать паузы между едой и напитками. Вода на столе поможет поддерживать питьевой режим и не путать жажду с желанием продолжать есть.
Нужно ли запрещать себе праздничные блюда
Жесткие запреты и постоянный контроль каждого кусочка — не лучший способ провести вечер, считает Желянина. Такой подход может усилить напряжение вокруг еды. Праздничный ужин, встреча с друзьями или поход в ресторан — это не только состав блюд и их калорийность, но и общение, удовольствие и новые впечатления.
Цель не в том, чтобы никогда не переедать в компании: иногда это случается, и в этом нет ничего страшного. Полезнее заметить момент, когда голод уже прошел, и решить, хочется ли продолжать есть. Во время застолья можно спросить себя: «Я действительно голоден или ем, потому что еда рядом и остальные тоже едят?» Такой вопрос помогает переключить внимание с привычки и обстановки на собственные ощущения.