Чтобы уменьшить потери питательных веществ, овощи советуют не переваривать, готовить с небольшим количеством воды и не нарезать задолго до использования. Подходящий способ зависит от продукта: в одних случаях лучше выбрать пар или духовку, в других — быстрое тушение. Об этом «Доктору Питеру» рассказала биотехнолог, эксперт по питанию и активному долголетию Елена Желянина.
Что стоит сделать после приготовления
Готовые овощи не обязательно оставлять без приправ, чтобы сохранить их пользу. Если блюдо кажется пресным, после приготовления можно добавить зелень, специи, лимонный сок или немного масла. А вот добиваться румяной корочки за счет максимально высокой температуры не стоит: сильный перегрев поверхности может ухудшить качество продукта и привести к появлению нежелательных соединений, в том числе акриламида и продуктов реакции Майяра.
Какой способ приготовления выбрать
Один из удобных способов приготовить овощи, рыбу и некоторые другие продукты — на пару. При таком методе продукты не погружаются в большой объем воды, поэтому часть водорастворимых веществ остается внутри. Кроме того, овощи обычно сохраняют выраженный вкус, цвет и плотную текстуру.
Для запекания овощи можно нарезать примерно одинаковыми кусочками, сбрызнуть небольшим количеством масла, добавить специи и поставить в духовку. Важно подобрать температуру и время так, чтобы продукты приготовились внутри, но не подгорели снаружи. Запекание не требует большого количества масла, а продукты не контактируют с водой, в которой могут растворяться некоторые вещества.
Если овощи готовят в воде, часть водорастворимых витаминов может разрушиться или перейти в отвар. Поэтому, когда отвар не входит в блюдо, например как в супе, вместо варки лучше рассмотреть приготовление на пару, запекание или быстрое тушение с небольшим количеством жидкости.
Как не переварить овощи
При термической обработке овощи желательно доводить до состояния аль денте — когда они уже приготовлены, но сохраняют форму и плотность. Не стоит готовить их до полного размягчения, когда они превращаются в мягкую массу. Чем меньше времени продукт подвергается воздействию высокой температуры, тем лучше удается ограничить потери чувствительных к нагреванию веществ.
Когда нарезать продукты
Часть питательных веществ может теряться еще до начала готовки. После измельчения площадь контакта продукта с воздухом увеличивается, и некоторые соединения быстрее окисляются. Поэтому овощи и фрукты лучше нарезать непосредственно перед приготовлением или употреблением, а не заготавливать впрок и хранить нарезанными несколько дней.
Специальный нож для сохранения витаминов не требуется. Важнее, чтобы он был острым, а измельченные продукты не оставались надолго на свету и открытом воздухе. Особенно это актуально для витамина С и других соединений, чувствительных к окислению.
Как обращаться с замороженными продуктами
Замороженные овощи и ягоды не обязательно уступают свежим по содержанию питательных веществ. При промышленной шоковой заморозке продукты часто замораживают вскоре после сбора, и они могут хорошо сохранять свой состав.
Повторно замораживать продукты после размораживания не следует. Овощи можно отправлять из морозилки прямо в пароварку или на сковороду, выбирая короткий способ приготовления и не размораживая их заранее. Если для рецепта нужны размороженные ягоды, Елена Желянина советует отложить нужную порцию в стеклянный контейнер и поставить его на нижнюю полку холодильника. Такой способ помогает сохранить вкус и текстуру ягод.
Почему сырые продукты не всегда полезнее
Витамины по-разному реагируют на нагрев. Витамин С и некоторые витамины группы В чувствительны к высокой температуре, а также к длительному контакту с водой. Жирорастворимые витамины А, Е, D и К обычно устойчивее к нагреванию. Кроме того, небольшое количество жира в блюде может помогать усвоению некоторых веществ.
Поэтому правило «сырое всегда полезнее приготовленного» не универсально. При выборе способа приготовления важно учитывать конкретный продукт и то, как именно его будут готовить.
В целом, отмечает эксперт, чтобы сохранить больше питательных веществ, достаточно не переваривать продукты, использовать меньше воды и не подвергать их лишнему нагреву. Термической обработки бояться не нужно: правильно приготовленные овощи остаются важной частью рациона, а разные способы приготовления помогают разнообразить меню. Здоровое питание — это не обязательно еда без обработки, а грамотный выбор продуктов и способа их приготовления.