Эта методика появилась после научного открытия. Японский биолог Ёсинори Осуми более 20 лет своей жизни посвятил изучению процесса аутофагии. Он смог доказать, что в условиях стресса, вызванного голоданием, организм быстро начинает избавляться от токсинов, метаболитов, поврежденных клеток. А здоровые клетки захватывают этот ненужный мусор и отправляют его на переработку. Так организм получает энергию, которая нужна для обновления и омоложения тканей тела. За свое открытие в 2016 году ученый получил Нобелевскую премию. Довольно быстро оно привлекло внимание всех, кто ведет здоровый образ жизни и практикует очищение организма, и стало основой для многих методик интервального голодания.
Интервальное голодание еще называют Intermittent Fasting, интервальный пост, периодическое или циклическое голодание. Его применяют не только для снижения веса, но и в качестве способа избавления от хронических заболеваний. Пользу в методике нашли и бодибилдеры, которые наращивают мышцы.
Схем интервального питания много. Это 20/4, 14/10, голодание через день и многие другие. Одна из самых простых, сбалансированных и безопасных – схема 16/8. Специалисты рекомендуют новичкам начинать именно с нее.
Суть интервального голодания 16/8
Суть этой методики не в отказе от еды и каких-либо продуктов, а в создании промежутков, которые помогают организму отдохнуть. То есть в течение 8 часов есть разрешается, а в другие 16 часов – от еды нужно полностью отказаться. Например, с 12:00 до 20:00 кушать можно, а утром нужно будет пропустить завтрак. Если же без завтрака обойтись сложно, значит, последний прием пищи нужно назначить на 16:00 и до утра ничего не есть.
Этого будет достаточно, чтобы организм начал сжигать лишние жировые запасы. Во время 8-часового периода можно употреблять любую пищу, но все-таки стоит следить за общим количеством калорий. Еды не должно быть много. В зависимости от подготовленности организма такой метод можно практиковать как 1 раз в неделю, так и каждый день.
Польза интервального голодания 16/8
Исследования отмечают, что такая схема помогает уменьшить массу тела, нормализует уровень сахара в крови, снижает артериальное давление. Интервальное голодание является хорошей профилактикой атеросклероза и способом продлить жизнь.
Диетологи также отмечают, что при таком режиме питания уменьшаются воспалительные процессы и улучшается мыслительная функция. Еще один плюс интервального голодания – полный контроль над аппетитом и четкое планирование рациона. По сравнению с полным голоданием, эту методику легче применять. И она более безопасна.
Если совместить интервальное голодание с физическими нагрузками, это позволит набрать мышечную массу. Но, в случае отказа от завтрака, к таким тренировкам нужно специально готовиться.
Особенно полезно интервальное голодание для женщин. Совмещение графика 16/8 и отказа от быстрых углеводов позволяет быстро избавиться от навязчивого чувства голода и лишних килограммов.
Меню для интервального голодания
В 8-часовой промежуток можно есть практически все. Главное – в разумных количествах. Но все же стоит сократить употребление белого хлеба, выпечки, сахара, риса. Полностью отказаться от сладких напитков. А в рацион включить нежирное мясо, яйца, орехи, кисломолочные продукты, бобовые, овощи и фрукты, богатые клетчаткой. В качестве перекуса можно использовать салат из свежих овощей, ягодный морс, творог, стакан кефира, отварное рыбное филе.
Примерное меню на день может включать разные продукты. Например, творог с добавлением фруктов и бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой на первый прием пищи. Суп с курицей и овощами, овощной салат и стакан томатного сока на обед. И омлет со стаканом кефира на ужин.
Попробуйте приготовить на обед салат из кольраби с морковью и огурцом, вкусный салат из брокколи с виноградом и брынзой или салат из черемши с яйцами и огурцами. А на ужин можно попробовать оригинальный омлет с вешенками и сливочным сыром.
Также в течение дня нужно соблюдать правильный питьевой режим и пить не менее 1,5 литров чистой воды.
Противопоказания
Не все люди могут пробовать интервальное голодание. Эта система не подойдет тем, кто страдает анорексией и другими расстройствами пищевого поведения, подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, нарушениями в функционировании надпочечников и желчного пузыря.
С осторожностью и только после консультации с врачом практиковать интервальное голодание могут больные сахарным диабетом, гипотоники, люди, которые употребляют лекарственные средства на постоянной основе.
Будьте здоровы!