Для достижения оптимального самочувствия и продуктивности важно соблюдать сбалансированное питание, включающее белки, жиры, углеводы, а также достаточное количество витаминов и минералов. В условиях современного ритма жизни мы стремимся найти легкие и быстрые в приготовлении рецепты, которые помогут не жертвовать качеством питания. Заботясь об этом, Евгения Новикова, специалист по нутрициологии и основатель онлайн-школы здоровья, предлагает четыре простых рецепта с курицей для всех, кто стремится к здоровому образу жизни.
Куриная грудка – это богатый источник постного белка. В 100 граммах этого мяса содержится всего 1-3 грамма жира и 23-25 граммов белка. Благодаря своему составу, курица легко усваивается и прекрасно подходит для тех, кто придерживается диеты. Белок необходим для построения клеток, поддержания мышц, синтеза гормонов и антител. Необходимая дневная норма потребления белка составляет 1,3-1,5 грамма на килограмм массы тела. Также стоит отметить содержание витаминов группы B и минералов, таких как фосфор и магний, которые способствуют нормальному функционированию организма.
1. Курица с брокколи и болгарским перцем
- Ингредиенты: 150 г куриного филе, 100 г брокколи, 50 г болгарского перца, 5 г кокосового масла, 1 зубчик чеснока, 10 мл соевого соуса (без соли), по вкусу специи.
- Приготовление: Нарежьте куриное филе полосками и слегка обжарьте его на разогретой сковороде с кокосовым маслом. Добавьте чеснок, нарезанный болгарский перец и брокколи, влейте соевый соус и потушите под крышкой 5-7 минут. Подавайте горячим, украсив зеленью.
2. Курица с кабачками и томатами
- Ингредиенты: 150 г куриного филе, 100 г кабачка, 50 г помидора, 5 г кокосового масла, 5 мл лимонного сока, по вкусу итальянские травы, 1 зубчик чеснока.
- Приготовление: Замаринуйте нарезанное кубиками куриное филе в лимонном соке и травах. Обжарьте курицу на сковороде 5 минут, добавьте нарезанные кабачки и помидоры, тушите под крышкой 10 минут. Подавайте теплым, посыпав свежей зеленью.
3. Курица с гречкой и овощами
- Ингредиенты: 150 г куриного филе, 50 г гречки, 50 г моркови, 30 г лука, 5 г кокосового масла, по вкусу специи.
- Приготовление: Отварите гречку до готовности. Обжарьте курицу на масле, добавьте нарезанные морковь и лук, тушите 5 минут. Смешайте с гречкой, добавьте специи и прогрейте еще 2-3 минуты. Подавайте горячим.
4. Курица с овощами на гриле
- Ингредиенты: 150 г куриного филе, 50 г кабачка, 50 г болгарского перца, 50 г баклажана, 50 г помидоров черри, 5 мл оливкового масла, 5 г кокосового масла, 5 мл лимонного сока, 1 зубчик чеснока, по вкусу итальянские травы.
- Приготовление: Нарежьте куриное филе и замаринуйте его в смеси оливкового масла, лимонного сока, чеснока и трав на 15-20 минут. Обжарьте курицу и овощи на гриле до золотистой корочки. Подавайте, украсив свежей зеленью.
Включая курятину в свой рацион, вы поддерживаете достойный уровень потребления белка и других необходимых веществ, что поможет в поддержании мышечной массы и контроле веса. Это отличный выбор для всех, кто стремится к здоровому долгосрочному питанию!