Чтобы добиться снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Физическая активность, безусловно, помогает ускорить этот процесс, однако, если человек продолжает переедать, никакие тренировки не принесут должного эффекта. Поэтому, чтобы похудеть, сокращение калорийности рациона остается в числе обязательных мер.
Многие сталкиваются с проблемами, когда после недели строгой диеты они срываются и начинают переедать, что, как правило, приводит лишь к увеличению веса. Однако что, если попробовать более щадящий подход к питанию? В последние время всё большую популярность набирает диета «4:3», о которой уже успели узнать такие знаменитости, как Дженнифер Энистон, Ким Кардашьян и Холли Берри.
Суть этого метода заключается в том, что три дня в неделю нужно существенно сократить калорийность рациона на 80%, а в остальные дни можно есть без ограничений, конечно, уделяя внимание здоровой пище. Для начала следует определить свою суточную норму калорий, основываясь на пол, возраст, вес, рост и образ жизни. Например, если ваша норма составляет 2500 ккал в день, то в разгрузочные дни, такие как вторник, четверг и суббота, стоит ограничиться 500 ккал.
Эффективность диеты «4:3» была подтверждена исследованием, проведенным учеными из Университета Колорадо, где они сравнили две группы людей: одна придерживалась режима «4:3», другая — сокращала калории на 34% каждый день. В исследовании приняли участие добровольцы в возрасте от 18 до 60 лет с индексом массы тела от 27 до 46 кг/м².
Первая группа следовала диете «4:3», в то время как вторая ограничивала калории каждый день. Обе группы получали психологическую поддержку и бесплатные абонементы в спортзал, а также рекомендации по увеличению физической активности до 300 минут в неделю. Главное для группы «4:3» состояло в том, чтобы в свободные от голодовок дни питаться полезной пищей.
Через год результаты показали, что участники, опробовавшие диету «4:3», сбросили в среднем 7,6% своего веса, в то время как те, кто соблюдал ежедневное ограничение калорий, похудели на 5%. Более того, 58% из группы «4:3» достигли значительных улучшений, против 47% в группе с ежедневным подсчетом калорий.
Дополнительно следует отметить, что участники первой группы продемонстрировали более заметные улучшения здоровья: у них значительно снизились показатели давления, уровень «плохого» холестерина и сахара в крови. Авторы исследования предполагают, что подход «4:3» оказался более эффективным, так как его легче придерживаться, в отличие от постоянного контроля калорий, что зачастую становится утомительным и приводит к негативным эмоциям.