Зимой многие из нас сталкиваются с проблемой накопления лишних килограммов, и на это есть несколько факторов. Участие в праздниках с обилием угощений, предпочтение калорийной пищи, меньшая потребность в свежих овощах и фруктах, а также снижение физической активности – все это способствует повышению веса. Дополнительно в холодное время года в нашем рационе часто не хватает витаминов и микроэлементов, что может негативно сказаться на уровне энергии и активности. Зачастую аппетит наоборот возрастает. Как же сохранить форму до весны? Старший научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Юлия Чехонина выделяет несколько ключевых рекомендаций по зимнему питанию.
Как употреблять овощи зимой
Овощи и фрукты играют важную роль в нашем рационе благодаря содержанию витаминов и клетчатки. Юлия Чехонина рекомендует заменить свежие продукты на ферментированные, такие как квашеная капуста, моченые яблоки и салаты из свеклы и моркови. При приготовлении винегрета лучше добавлять масло только перед подачей, чтобы избежать лишнего жира. Не стоит забывать и о картофеле – отварной вариант вполне приемлем даже для тех, кто следит за весом. Он может быть отличной основой для салатов или сытного завтрака.
Белок и гарниры
Для поддержания стройной фигуры очень важно включать достаточное количество белка в рацион. Чехонина рекомендует употреблять белковые продукты 3-4 раза в день, по 100-150 граммов за раз. Идеальные варианты – говядина, индейка, рыба, курица, омлеты или творог. Лучше выбирать тушеные, вареные или запеченные блюда. Дополнять белковую пищу можно гарнирами: утром подойдут макароны или картофель, а на обед и ужин стоит выбирать овощные гарниры или супы с минимальным количеством масла.
Что есть на десерт
Любители сладкого не должны полностью отказываться от десертов. Нежирные варианты, такие как фруктовое пюре, желе, смузи, зефир или пастила – отличный выбор. Главное – не увлекаться и ограничить себя несколькими порциями в день. Некоторые вместо сладостей выбирают творожные продукты, однако следует быть осторожными с высококалорийными вариантами, в которых содержание жира достигает 25%. Более разумно использовать нежирный творог с вареньем или медом.
Отказ от жестких диет и разгрузочных дней
Юлия Чехонина предостерегает от строгих диет и ограничений зимой, так как это может негативно отразиться на здоровье и усугубить дефицит витаминов. Не стоит также прибегать к разгрузочным дням, ведь это может привести к набору веса в дальнейшем. К тому же нехватка белка может вызвать потерю мышечной массы и ухудшить внешний вид.