Каждый человек нуждается в трех полноценный приемах пищи в течение дня: завтрак, обед и ужин. Перекусы между ними допустимы, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни или активно решает множество задач. Разумный контроль за питанием может помочь избежать лишних килограммов и повысить уровень энергии. Зухра Павлова, врач-эндокринолог, делится своим опытом питания и рассказывает, как ей удается удерживать устойчивый вес и поддерживать оптимальное состояние тела.
Завтрак
Каждое утро Зухра начинает с стакана теплой воды, за которым следует легкая зарядка. Спустя 30-40 минут она приступает к завтраку, который может состоять из нескольких вариантов. Например, она предпочитает два вареных яйца (иногда жареные) с кусочком черного или зернового хлеба, а также может использовать ¼ или ⅙ листа лаваша. Другим вариантом может стать творожная запеканка без добавления сахара, при желании с добавлением кураги. Если запеканка не подходит, можно просто поесть творог с сезонными ягодами или половинкой банана.
Еще одним вкусным завтраком является бутерброд с низкосоленой рыбой, авокадо и листьями салата — этот вариант отлично насыщает, не перегружая при этом организм. Зухра подчеркивает, что она запивает завтрак теплой водой, а кофе предпочитает пить не ранее чем через час после еды.
Обед
Второй прием пищи врач также планирует заранее — примерно через 3-5 часов после завтрака. Обед обычно начинается с небольшого порции супа (100-150 мл), к которому добавляется немного вареного мяса, птицы или рыбы. Как дополнение можно взять маленький кусочек хлеба. На второе предлагает фаршированный болгарский перец, наполненный курицей или говядиной с овощами, либо 2-3 ложки вареного риса с отварной курицей. Вариантом может служить также тушеное овощное рагу с рыбным филе, приготовленным на пару.
Ужин
Последний прием пищи должен быть легким и в то же время сытным. Идеальный вариант — это свежий овощной салат с мясом или рыбой, который обеспечивает организму белок и клетчатку, не нанося вреда фигуре. Зухра предпочитает ужинать до 20:00, обычно это салат из свежих овощей с отварной или тушеной рыбой или морепродуктами. Среди вариантов также может быть карпаччо из говядины с овощами.
Несколько полезных советов
Важным элементом рациона являются фрукты и сезонные ягоды. Например, рекомендуемое количество — одно яблоко, два небольших мандарина или апельсин в день. Летом нельзя забывать о ягодах — стоит съедать стакан в сутки.
Сладости желательно есть только в первой половине дня, а главное правило — не смешивать различные виды животного белка в течение одного дня. К примеру, если на обед было мясо, то вечерний салат лучше готовить без сыра, но салат с морепродуктами и рыбный суп отлично совмещаются.
Наконец, между приемами пищи не стоит забывать о питье чистой воды, чтобы достичь нормы от 2 до 3 литров в сутки, в зависимости от индивидуальных факторов.
Доктор Павлова заключает, что здоровое питание, как правило, очень простое. Простейшие блюда более полезны, чем сложные комбинации, которые часто затрудняют пищеварение и могут способствовать набору веса.