Углеводы, или карбо (от английского carbohydrates), можно разделить на три основных типа.
Простые углеводы
Простые углеводы – это сахара, включая лактозу и фруктозу. Они встречаются в естественном виде в фруктах, овощах и молочных продуктах, но также часто добавляются в обработанные продукты под названиями «сахар», «рафинированный сахар», «мальтозная патока», «декстроза» и другие. Особенно много сахара присутствует в сладких напитках, сиропах и кондитерских изделиях. Простые углеводы быстро расщепляются организмом и используются в качестве энергии, что приводит к резкому выбросу инсулина, в результате чего возникает потребность в новых порциях сахара. Это, в свою очередь, может способствовать набору веса.
Сложные углеводы
Сложные углеводы, как следует из названия, состоят из длинных цепочек молекул сахара (более 9 мономеров). Они полезнее, так как дольше сохраняют чувство сытости благодаря более медленному процессу переваривания. К сложным углеводам относятся, например, крахмал и гликоген, который накапливается в печени и мышцах.
Пищевая клетчатка
Пищевая клетчатка присутствует в продуктах со сложными углеводами, однако она не усваивается. Организм не расщепляет клетчатку; она проходит через пищеварительный тракт, действуя как щетка и создавая благоприятные условия для роста полезных кишечных бактерий. Клетчатка помогает уменьшить ощущение голода, но если ее принимать в очищенном виде, например, как гранулы или отруби, важно пить достаточно воды, чтобы избежать запоров. К клетчатке относятся пектин, инулин, целлюлоза и другие пищевые волокна.