Те, кто следит за своим питанием, знают, что говядина считается одним из лучших источников белка: порция в три унции содержит около 22–25 граммов белка, что делает мясо трудно заменяемым по содержанию этого нутриента. Однако есть продукты, которые могут превзойти мясо по содержанию белка и при этом стать отличной альтернативой, особенно при ограничениях в рационе. Так, например, 100-граммовая порция копченого лосося содержит примерно 25 граммов белка, а таймень — до 77,3 грамма, при этом он низкокалориен и не содержит сахара. Также в список попали морские водоросли, йогурты, свинина, тунец, курица, фисташки и твердый сыр.
Что говорит наука о содержании белка в продуктах
Если говорить о сравнении, то какой продукт содержит больше белка?
По словам Майи Феллер, основатель Brooklyn-based, из всех мясных продуктов стейк — не самый кабальный лидер по белку, и в этом плане его могут опередить другие продукты, как морепродукты, яйца или молочные. Например, копченый лосось на 100 граммов содержит около 20–25 г белка, а сухие морские водоросли — до 40 г. Сыры и йогурты также могут стать хорошими источниками, поскольку греческий йогурт иногда содержит вдвое больше белка, чем обычный, достигая 40 г на порцию. Что касается свинины, то постные куски, такие как шейка или вырезка, предоставляют около 27 г белка на 100 г, а тунец в консервах — от 22 до 50 г, особенно если он в масле. Куриные бедра могут похвастаться примерно 28 г белка на 100 г, а орехи — около 23 г белка на аналогичный объем.
Как выбрать лучшие продукты для увеличения потребления белка
Майя Феллер подчёркивает, что полноценное питание предполагает не только баланс белков, но и разнообразие — в том числе, употребление ферментированных и растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. При необходимости сокращения мяса важно находить альтернативы, способные обеспечить достаточное потребление белка без утраты других важных нутриентов.
Почему именно эти продукты оказались в списке
- Рыба и морепродукты, такие как копченый лосось и сухие водоросли, богаты белком и йодом.
- Молочные продукты, особенно греческий йогурт и твердые сыры, содержат значительный уровень белка и кальция.
- Мясо, включая свинину и тунец, обеспечивает крупные порции белка при минимальной калорийности.
- Орехи, в частности, не содержащие соли фисташки, обеспечивают растительный источник белка.
- Курица, особенно темное мясо, становится хорошей альтернативой говядине и свинине с высоким содержанием белка и витаминов.
Таким образом, выделенные продукты позволяют разнообразить рацион, сохранив высокое содержание белка и соблюдая баланс необходимых нутриентов.