Когда речь заходит о здоровом питании или борьбе с лишним весом, многие сразу вспоминают о картофеле, макаронах и хлебе как о главных ‘виновниках’ набора веса. Однако есть и менее очевидные продукты, которые могут незаметно способствовать увеличению массы тела. Один из них — белый рис. Несмотря на его популярность и универсальность, диетологи предупреждают: этот гарнир может быть не таким уж безобидным. Почему так происходит и какие альтернативы стоит рассмотреть, рассказывает Виктория Гончар, диетолог, гастроэнтеролог и эндокринологе.
Почему белый рис может быть вредным?
Белый рис проходит процесс шлифовки, в ходе которого удаляются его внешняя оболочка и зародыш. Именно в этих частях зерна содержится основная масса полезных веществ: клетчатка, витамины группы B, магний, селен и цинк. После обработки в рисе остается преимущественно крахмал, что делает его менее питательным.
Для сравнения, бурый рис, который не подвергается такой обработке, сохраняет все свои полезные свойства. Он богат клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов и помогает дольше сохранять чувство сытости. Однако у бурого риса есть свои особенности: он требует более длительного приготовления и обладает более выраженным вкусом, который может понравиться не всем.
Гликемический индекс: в чем проблема?
Одной из главных причин, по которой белый рис считается не самым полезным продуктом, является его высокий гликемический индекс (ГИ). Этот показатель у белого риса достигает 70, что значительно выше, чем у других круп. Например, у бурого риса и гречки ГИ составляет около 50–55, а у булгура — всего 35–45.
Высокий ГИ означает, что после употребления белого риса уровень сахара в крови резко повышается, а затем так же быстро падает. Это приводит к быстрому возвращению чувства голода, что может спровоцировать переедание и частые перекусы.
Низкая питательная ценность
Белый рис содержит в основном углеводы и практически лишен клетчатки, белка и важных микроэлементов. Например, в гречке при аналогичной калорийности содержится почти в два раза больше белка и в 10 раз больше пищевых волокон.
Кроме того, белый рис часто подают с калорийными добавками: маслом, сливочными соусами или азиатскими заправками, что еще больше увеличивает его энергетическую ценность. Также он используется в качестве основы для многих блюд, таких как суши, карри или фаршированные перцы, что может привести к избыточному потреблению.
Как правильно употреблять рис?
Полностью отказываться от белого риса не обязательно, но его количество в рационе лучше ограничить. Диетологи рекомендуют заменять его более полезными альтернативами: бурым рисом, гречкой, булгуром или бобовыми.
Важно также следить за размером порций и сочетать рис с продуктами, богатыми клетчаткой и белком. Например, японцы, для которых рис является основой традиционной кухни, всегда дополняют его овощами, рыбой, тофу или водорослями. Такой подход помогает замедлить усвоение углеводов, избежать резких скачков сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости.
Таким образом, умеренность и сбалансированность — ключевые принципы, которые помогут наслаждаться любимым гарниром без вреда для здоровья и фигуры.