Простые углеводы, которые присутствуют в печенье, тортов, сладостей и газированных напитках, быстрее усваиваются и вызывают резкие колебания уровня сахара в крови. Напротив, сложные углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах и семенах, перевариваются медленнее, что ведет к более стабильному уровню энергии. Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют фокусироваться на сложных углеводах, так как их избыток может иметь негативные последствия для здоровья.
Норма потребления углеводов может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая здоровье, физическую активность и возраст. Для получения развернутых рекомендаций лучше обратиться к диетологу. Однако, в целом, можно сказать, что сложные углеводы (такие как каши, овощи и цельные злаки) должны составлять примерно 50% от общего рациона в обычной (не специализированной) диете. Полностью исключить углеводы не рекомендуется, так как недостаток этого макронутриента может привести к снижению уровня энергии, ухудшению концентрации и настроения.
Как понять, что в рационе слишком много простых углеводов?
- Увеличение веса: Если вы увеличиваете потребление крахмала или добавленного сахара всего на 100 граммов в день, это может привести к прибавке в 4 кг за два года. Порой 100 граммов – это просто пара ложек пасты или половинка булочки.
- Вздутие живота и запоры: Избыток рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и сладости, может вытеснять из рациона продукты, богатые клетчаткой, что негативно сказывается на пищеварении.
- Заболевания зубов: Сходить к стоматологу — не самое любимое занятие, однако высокое потребление сахара является одной из основных причин кариеса, поскольку бактерии в полости рта питаются углеводами и выделяют кислоты, разрушающие зубную эмаль.
- Низкий уровень энергии: Если ваш рацион в основном состоит из пиццы, макарон и бутербродов, это может привести к нехватке важных питательных веществ, необходимых для поддержания энергии и здоровья.
- Постоянный голод: Если чувство голода не покидает вас сразу после еды, это может быть признаком того, что в рационе не хватает клетчатки и воды, которые отвечают за насыщение.
- Проблемы с кожей: Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, такие как сладости и рафинированные углеводы, могут способствовать воспалению и проблемам с кожей, включая акне.
- Первые признаки депрессии: Исследования показывают, что высокое потребление сахара связано с повышенным риском депрессии у взрослых. Хотя проблемы с настроением следует обсуждать с профессионалом, сокращение сахара может оказать положительное влияние.
Изучая все эти аспекты, можно создать сбалансированный рацион, который будет поддерживать ваше здоровье и общее самочувствие.