Нередко мы невольно подходим к поеданию закусок, порой один перекус приводит к другому, пока мы увлечены просмотром любимого сериала. Сначала это всего лишь одна картофельная чипса, затем еще несколько, и вскоре нам вновь хочется чего-то сладкого, чтобы уравновесить соленый вкус. Гипоталамус в нашем мозге отвечает за контроль аппетита, однако внешние аспекты, такие как столь привычное быстрое или отвлеченное питание, могут заставить нас потреблять больше, чем на самом деле необходимо.
Не менее важным является правильный выбор продуктов во время еды. Избыточное употребление ультра-обработанных продуктов, содержащих много сахара и мало питательных веществ, может вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, что оставляет нас неудовлетворенными и побуждает к продолжению поедания. Частое перекусывание может перегружать систему пищеварения и усложнять контроль веса. Так как же разорвать этот порочный круг?
Нутриенты для насыщения
Самый надежный способ справиться с непроизвольным перекусыванием — это увеличить количество питательных и богатых питательными веществами продуктов в своем рационе: свежие, необработанные варианты, содержащие необходимые макронутриенты. Эти продукты помогают длительно ощущать сытость и легко отвлекают желание перекусить сразу после еды.
Продукты, способствующие насыщению, обычно содержат:
- Белок: помогает снизить уровень гормона голода грелина и дольше усваивается, что способствует сжиганию калорий.
- Пищевые волокна: замедляют процесс пищеварения и создают длительное ощущение насыщения.
- Полезные жиры: ненасыщенные жиры, такие как Омега-3, обеспечивают длительное чувство сытости.
Вот семь питательных продуктов, которые стоит добавить в повседневный рацион, чтобы дольше чувствовать сытость:
- Коричневый рис: цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, спельта, просо и ячмень, богаты клетчаткой и перевариваются медленнее, чем обработанные злаки.
- Авокадо: этот питательный суперфуд наполняет организм мононенасыщенными жирами.
- Нут: богатый растительным белком, переваривается медленно.
- Греческий йогурт: содержит почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт.
- Яйца: являются полноценным источником белка.
- Лосось: богат белком и противовоспалительными Омега-3.
- Вареный картофель (в мундире): помогает оставаться сытым на более долгий срок.