В женском организме вырабатываются специальные гормоны – эстрогены. Они помогают сохранять молодость и упругость кожи, поддерживать баланс кальция в костях, «контролировать» уровень холестерина и процессы метаболизма. После 50 лет количество вырабатываемых эстрогенов начинает снижаться. И это становится большой гормональной нагрузкой на весь организм. Чтобы перекрыть дефицит гормонов, тело увеличивает липидные запасы, что выражается в формировании больших складок на талии и бедрах. И, если ничего не делать, женщина начинает стремительно набирать вес.
В этом возрасте сложно ориентироваться на стандартные показатели. Обычно индекс массы тела рассчитывается по формуле: масса тела, деленная на рост в метрах, возведенный в квадрат. Но у пожилых людей мышцы часто замещаются жировой тканью. И поэтому часто бывает так, что при нормальном индексе процент жира в организме достаточно высок. В этом случае о развитии метаболического синдрома может сказать увеличенный объем талии.
Другая сложность при похудении в этом возрасте связана с риском остеопороза. Зачастую именно небольшой лишний вес оказывает защитное действие на костную систему. А резкое похудение может вызвать не столько потерю жировых отложений, сколько уменьшение мышечной массы и снижение плотности костей. Поэтому многие обычные советы по похудению для 50-летних просто не подходят.
Что нужно для похудения после 50?
Процессы метаболизма в этот период сильно замедляются. Поэтому для похудения очень важно наладить правильное питание и режим умеренных физических нагрузок. А для большей эффективности стоит обратиться за помощью к специалистам.
Общие советы
Как похудеть правильно – лучшие способы
1. Составляем сбалансированный рацион
Большинство популярных диет рассчитано на людей молодого возраста и основывается на исключении из питания отдельных групп продуктов, например, углеводов. Но в возрасте старше 50 лет человек должен получать весь комплекс питательных веществ. Поэтому специалисты не рекомендуют практиковать моно-диеты, а советуют составлять сбалансированный рацион, исходя из индивидуальных потребностей.
Правильная калорийность
При составлении меню нужно обязательно учитывать калорийность пищи. В среднем, женщинам в возрасте за 50 требуется 1600-1800 ккал в сутки. Если стоит цель по снижению веса, то калорийность следует уменьшить до 1200-1500 ккал в сутки. Такое сокращение питания будет более эффективным при замедленном метаболизме, чем разнообразные диеты.
Также нужно правильно распределить продукты. 50% должно приходиться на углеводы, 20-30% — на белки и 20-30% — на жиры. При составлении такого рациона можно ориентироваться на «Гарвардскую тарелку здорового питания», подробнее о которой можно прочитать здесь.
Что можно есть, а что нужно исключить
В этот период нужно полностью отказаться от жареных блюд, алкоголя, фаст-фуда, майонеза, маргарина, магазинных тортов и различных полуфабрикатов, всех продуктов с гидрогенизированными жирами. Также нужно ограничить быстрые углеводы и различные сладости, которые увеличивают риск сахарного диабета и набора веса. Обязательное условие – сокращение потребления соли до 7 грамм в день.
Всем людям рекомендуют сократить в рационе количество животных жиров и увеличить продукты с полиненасыщенными жирными кислотами. Но для людей в возрасте старше 50 – это уже необходимость. Одни из лучших источников омега-3 жирных кислот – печень трески, морепродукты, нерафинированные растительные масла, орехи, авокадо, семечки.
Для поддержания хорошего состояния мышечной ткани необходимо включить в рацион постное мясо, фрукты, овощи и молочные продукты. Согласно результатам исследования2020 года эти продукты обладают хорошими миопротекторными свойствами и полезны для мышечной массы у людей старше 50 лет.
А вместо красного мяса многие специалисты советуют выбирать куриное и индюшиное филе, крольчатину, телятину, рыбу.
Белка в рационе должно быть достаточное количество. Метаанализ2016 года показал, что при белковых диетах у пожилых людей сокращается большее число жировых клеток.
При этом людям старше 50 лучше выбирать продукты с легкими протеинами – постное мясо, яичный белок, рыбу, молоко и кисломолочные напитки низкой жирности.
Одни из лучших продуктов для снижения веса в любом возрасте – это цельнозерновые крупы. Научные исследованияподтверждают, что диета, богатая такими продуктами, помогает в снижении лишнего веса.
Также стоит подумать о профилактике атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний и включать в рацион продукты с липотропными свойствами – различные растительные масла, яйца, рыбу, нежирный творог. Поскольку после 50 в организме могут начаться проблемы с выработкой необходимых ферментов, в меню также должны входить продукты с высоким содержанием йода и железа – рыба, фейхоа, клюква, чернослив, гречка, горох, сыр.
В практическом руководстве для гинекологов, опубликованном в 2019 году, содержатся, в том числе, такие рекомендации по снижению веса в период перименопаузы — включение в рацион 5 порций овощей и фруктов, а также других продуктов с большим содержанием клетчатки – цельных злаков, орехов, бобовых, ведение журнала питания для самоконтроля, тщательное изучение состава продуктов на полках в магазинах. Также ученые советуют практиковать небольшие по размеру порции и достаточно частые приемы пищи, ограничить потребление обработанных продуктов, жить активной и полной жизнью.
Витамины
В определенном возрасте запасы витаминов и микроэлементов в организме могут начать сокращаться. При этом недостаток витамина А будет влиять на остроту зрения, а дефицит витаминов группы В может спровоцировать различные невралгии. Также для нормальной работы сердца и сосудов требуются магний, калий и кальций. Чтобы избежать дефицита различных веществ, в рацион нужно включать самые разные овощи и фрукты.
Учеными подтверждено, что включение в меню большого количества фруктов и овощей связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин.
Для укрепления иммунитета нужны ягоды и фрукты, богатые витамином С. К ним можно отнести шиповник, облепиху, черную смородину, вишню, яблоки, цитрусовые. Ягоды будут полезны и в составе морсов или компотов.
Не всегда рациональное питание способно покрыть потребности в витаминах. Особенно, это касается витамина D. В этом случае необходимы качественные аптечные препараты в рассчитанной врачом дозировке.
2. Соблюдаем режим питания
Если практиковать различные способы похудения от случая к случаю, ничего не получится. Необходим именно четкий режим питания. Его соблюдение позволит контролировать обмен веществ, наладить работу пищеварительной системы и, в конечном итоге, стабилизировать вес.
Питаться необходимо 5-6 раз в день маленькими порциями, чтобы не нагружать желудок. Пища при этом будет легче перевариваться и лучше усваиваться. Самые калорийные блюда лучше есть в первой половине дня, чтобы организм успел потратить полученную энергию.
Такое дробное питание позволит разогнать метаболизм. Оно более полезно для людей старше 50 лет, чем интервальное голодание и другие подобные системы питания. Испанские ученые в 2019 году выяснили, что пропуск завтрака может спровоцировать ожирение, а поздний обед будет препятствовать потере веса и пагубно скажется на составе микробиоты. Поздний же ужин провоцирует нарушения в переработке глюкозы. При этом у людей, которые предпочитают потреблять большее число калорий в утренние часы, риск ожирения снижен на 50%.
Примерный рацион на день может выглядеть так:
3. Заменяем неполезные продукты
Если вы привыкли к определенным блюдам, их всегда можно сделать более полезными и при этом не менее вкусными. Так, в обычных бутербродах используются белый хлеб, сыр и колбаса. При лишнем весе такие бутерброды лучше не употреблять. Вместо белого хлеба лучше взять отрубной, а вместо колбасы – кусочек рыбы или печень трески. Или даже приготовить овощной паштет.
Бабагануш из баклажанов
Бабагануш – это блюдо, пришедшее к нам с востока. Готовится оно из спелых баклажанов, запеченных в духовке. К ним добавляют самые разные специи, зелень, оливковое масло и, конечно, кунжутную пасту. Если намазывать эту массу на хлеб, получится очень вкусная закуска.
Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:
https://arecipes.ru/recipe/722-babaganush-iz-baklazhanov-dlya-vkusnyh-i-poleznyh-buterbrodov/
Бутерброд на бородинском хлебе со скумбрией, яблоками и мятой
Вкусный и яркий завтрак можно назвать залогом хорошего дня. Тосты из бородинского хлеба со скумбрией и яблоком отлично для этой цели подойдут. Заправка у блюда очень ароматная. Важно – выбрать не слишком соленую рыбу. А сочетание яблок с рыбой определенно вас удивит.
Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:
https://arecipes.ru/recipe/910-buterbrod-na-borodinskom-hlebe-so-skumbriej-yablokami-i-myatoj/
Печенье, конфеты, пряники и другие магазинные сладости также можно с успехом заменить более полезными продуктами. Вместо них можно взять сухофрукты или приготовить домашние сырники с небольшим добавлением ягодных соусов. Другой альтернативой может стать фруктовое пюре.
Пышные сырники без муки в духовке
Белая мука и масло для жарки – определенно не самые полезные продукты. Поэтому лучше выбрать этот рецепт сырников. Готовятся они в духовке без добавления муки. Но получаются такими же нежными и вкусными.
Ссылка на подробный рецепт с пошаговыми фото:
https://arecipes.ru/recipe/1035-pyshnye-syrniki-bez-muki-v-duhovke/
Если вы привыкли к калорийным перекусам, можно использовать разнообразные ореховые смеси. Исследование2013 года показало, что диеты, обогащенные орехами, не провоцируют увеличение массы тела.
Чем полезны разные орехи и как их можно употреблять во время диеты, можно прочитать здесь.
4. Практикуем разгрузочные дни
Полное голодание и различные моно-диеты для людей старше 50 лет не подходят. Но 1 раз в неделю можно устраивать специальные разгрузочные дни, в течение которых калорийность рациона значительно снижается. К проведению таких дней нужно подходить ответственно – к ним нужно готовиться и правильно завершать. А обо всех нюансах разгрузочных дней лучше поговорить с диетологом.
Подробнее о различных вариантах диеты во время разгрузочных дней можно прочитать здесь.
5. Практикуем осознанное питание
Имеет значение не только ЧТО, но и КАК мы едим. Если поглощать еду, сидя у телевизора, появляется большой риск съесть намного больше, чем нужно. Исследование2018 года установило, что бороться с весом позволяют программы осознанного питания. В этом случае удается уменьшить тягу к еде, лучше контролируется объем порций и снижается риск ожирения.
Осознанное питание, во многом, строится на интуитивных принципах. Как настроить себя на верный лад и похудеть без диет, можно узнать здесь.
6. Устраняем стресс
Часто набор веса является следствием различных психологических проблем и стрессов. Многие просто «заедают» жизненные неурядицы. В этом случае сначала нужно разобраться с ними, а потом снижать вес. Иначе эта борьба не будет эффективной.
Также от эмоционального состояния напрямую зависят качество сна, режим дня и питание. Многие исследованиясвязывают короткий сон с риском ожирения. Поэтому так важно наладить качественный 7-8 часовой сон и полноценно отдыхать.
7. Поддерживаем физическую форму
Одна из самых больших проблем современности – это малоподвижный образ жизни. Научные исследования связывают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения с чрезмерным сидением на рабочих местах и физической неактивностью.
Поэтому для снижения веса и оздоровления организма в целом нам требуются адекватные физические нагрузки. В возрасте старше 50 лет они не должны быть интенсивными и изнурительными. Плавание, спортивная ходьба, велоспорт, йога, кардиотренировки в этом случае более предпочтительны.
Снижение веса – задача не простая. Не всегда ее удается решить самостоятельно. Одним из лучших решений будет обратиться к врачу-диетологу. Он поможет рассчитать индекс массы тела, определить количество жировой и мышечной массы в организме, разработает индивидуальный рацион. Также в этом возрасте проявляются различные заболевания, поэтому перед составлением программы похудения обязательно нужно проконсультироваться с терапевтом, эндокринологом и другими врачами.
Будьте здоровы!