Независимо от того, являетесь ли вы католиком, воздерживающимся от мяса по пятницам во время поста, веганом или вегетарианцем, который стремится увеличить потребление белка, вам доступно множество богатых белком продуктов. Диетологи единодушны в том, что стоит сократить употребление красного и переработанного мяса. «Многочисленные исследования показывают, что высокое потребление красного и переработанного мяса негативно сказывается на кардиометаболическом здоровье, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа,» сообщила Стефани Уэллс, зарегистрированный диетолог и владелица Thyme to Go Vegan Nutrition Services в Далласе, Техас. Обработанное мясо считается канцерогенным веществом группы 1 Всемирной организации здравоохранения, увеличивая риск некоторых видов рака. «С учетом этих рисков многие люди начали уменьшать потребление мяса и все больше обращаются к растительным источникам белка,» добавила Уэллс.
В беседе с Fox News Digital диетологи поделились лучшими источниками белка без мяса, которые стоит добавить в свой рацион:
- ТемпеСтефани Уэллс обожает темпе — продукт, приготовленный из ферментированных соевых бобов, содержащий невероятные 34 грамма белка на чашку. «Это превосходный источник железа, кальция и магния, которые становятся более доступными благодаря процессу ферментации,» пояснила она. Темпе также имеет высокое содержание клетчатки и антиоксидантов, что способствует здоровью сердца и кишечника, а также снижает воспаление. Не забудьте замариновать или приправить темпе для более насыщенного вкуса, добавила диетолог.
- Твердый тофуТвердый тофу содержит 9 граммов белка на порцию, или около 23 граммов в половине блока, сообщила Уэллс. «Это один из лучших растительных источников кальция, если тофу установлен с использованием кальция. Должен быть указан сульфат кальция в списке ингредиентов,» уточнила она. Тофу также богат железом и магнием, необходимыми для доставки кислорода и функции мышц. В дополнение, тофу содержит изофлавоны — антиоксиданты, которые помогают уменьшать воспаление и поддерживать здоровье сердца. Как и в случае с темпе, не забудьте замариновать или приправить тофу для лучшего вкуса.
- Греческий йогурт«Молочные продукты являются источником белка, не относящимся к мясу, который, будучи животным продуктом, предлагает высококачественный полный белок,» отметила Аманда Блехман, директор по питанию и научным делам в Danone North America в Нью-Йорке. Эти продукты обеспечивают необходимые девять аминокислот — строительных блоков белка, которые наш организм не может производить самостоятельно. Греческий йогурт — доступный источник белка, что особенно важно в наше время, и он хорошо способствует потреблению кальция и витамина D. Эти нутриенты вместе с белком помогают укреплять здоровье костей и мышц и являются дефицитными в рационе большинства американцев.
- БобыБобы, по словам Блехман, являются питательным источником растительного белка. Например, в одной чашке черных бобов содержится 14 граммов белка и 16 граммов клетчатки, что важно для здоровья пищеварительной системы и общего благополучия. Черные бобы также содержат около 25% от рекомендуемой суточной нормы железа, необходимого для нормального функционирования клеток и образования гемоглобина, белка в красных кровяных клетках, который транспортирует кислород по организму. Черные бобы, нут и чечевица обеспечивают 7-9 граммов белка на порцию в ½ чашки, добавила Уэллс. Бобы помогают регулировать уровень сахара в крови и борются с хроническим воспалением. Блехман предлагает использовать бобы в днях, заменяя мясо на красные бобы в чили или черные бобы в такос или лазанье, добавляя горсть нута в салат или готовя салат из размятого нута с йогуртом и авокадо для сэндвича на цельнозерновом хлебе.
- Орехи и семенаОрехи и семена — еще один отличный способ получить растительный белок, считает Блехман. «Уровень белка и других питательных веществ варьируется в зависимости от типа орехов, но, например, в одной унции миндаля, что соответствует примерно четверти чашки, содержится около 6 граммов белка вместе с другими важными нутриентами, такими как клетчатка, магний и витамин E,» сообщила она. Создайте собственную смесь с любимыми орехами и питательными семенами, такими как тыквенные, чиа, льняные или подсолнечные семена. Или насладитесь бутербродом с арахисовым маслом и джемом, ведь в двух столовых ложках арахисового масла содержится около 7 граммов белка, добавила Блехман.