Каша — это истинный фаворит для утреннего приема пищи. Она наполняет энергией и помогает дольше ощущать себя сытым. Однако некоторые сорта каш имеют высокий гликемический индекс, что может привести к резким скачкам сахара в крови. Как же приготовить кашу так, чтобы она приносила максимальную пользу? Об этом рассказывает Виктория Гончар, диетолог, гастроэнтеролог и эндокринолог СМ-Клиники в Санкт-Петербурге.
Гликемический индекс и питательная ценность
Гликемический индекс (ГИ) отражает, как быстро глюкоза из пищи усваивается и попадает в кровь. Высокий ГИ означает быстрое поднятие сахара в крови. Чрезмерное употребление таких продуктов может снизить чувствительность клеток к инсулину и привести к диабету.
Питательность продукта определяется соотношением калорийности к количеству полезных веществ. Например, овсянка богаче клетчаткой и витаминами, в отличие от быстрых хлопьев, содержащих добавленный сахар.
1. Выбор крупы
Выбирайте цельнозерновые крупы с низким ГИ, такие как овсянка, гречка, киноа, бурый рис и перловка. Исключите белый рис и манку.
2. Добавление белка
Добавьте вареное яйцо, греческий йогурт или орехи. Это замедлит усвоение углеводов и снизит ГИ блюда.
3. Включение клетчатки
Клетчатка замедляет усвоение глюкозы. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки и ягоды, и добавляйте овощи.
4. Полезные жиры
Добавьте здоровые жиры: орехи и семена чиа. Они добавят полезные вещества, но используйте в разумных количествах.
5. Правила готовки
Отдавайте предпочтение крупам длительного варения и избегайте переваривания. Идеальная порция каши — 150–200 граммов в готовом виде.