Чтобы питание было полноценным, продукты с высоким содержанием белка нужно обязательно включать в рацион. А значительную часть необходимого белка можно получить из продуктов растительного происхождения.
1. Спирулина
Абсолютным рекордсменом по содержанию белка являются морские водоросли спирулина. В 100 граммах этого продукта содержится до 57 грамм белка. И это достаточно качественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты. При этом содержание углеводов в продукте очень низкое – всего 8%.
2. Соя и другие бобовые
Считается, что белок, содержащийся в бобовых культурах, вполне способен заменить животный. Поэтому эти продукты часто включаются в рацион вегетарианцев. Чемпионом по содержанию в этой группе является соя – 34 грамма белка на 100 грамм общей массы. В фасоли – более 26 грамм белка, в чечевице – 25 грамм, а в нуте – 19 грамм на 100 грамм продукта. При этом белок из нута максимально приближен к яичному белку. Специалисты отмечают, что разные виды бобовых необходимо комбинировать. Тогда организм получит все необходимые аминокислоты.
3. Семена и орехи
Эти продукты также относятся к хорошим источникам белка. В тыквенных семечках 30 грамм белка, в семенах горчицы и подсолнечника, а также в кунжуте и фисташках – более 20. Немного меньше белка в фундуке, грецком орехе, кешью, миндале и семенах чиа. Но нужно помнить, что орехи обладают большой калорийностью, поэтому есть их нужно понемногу – всего горсть в день.
4. Зерновые культуры
Много белка в различных зерновых. В зависимости от вида культуры его содержание может составлять от 5 до 15%. Самым богатым на белок можно признать овес – 16 грамм на 100 грамм продукта. В гречке и амаранте – 13 грамм. Богаты на белок булгур, кус-кус и ячневая крупа. Также можно отметить макароны из твердых сортов пшеницы. В них белка 14,6 грамм.
5. Овощи и грибы
В овощах белка не так много. Они включают множество других полезных веществ и важных микроэлементов. Больше всего белка содержится в картофельном крахмале (6,9 грамм) и чесноке (6,3 грамма). Среди овощей еще можно отметить кукурузу, шпинат, петрушку, а также спаржу, белок из которой хорошо усваивается.
В грибах белок также содержится, но в небольших количествах. Больше всего его в шампиньонах (4,3 грамма) и белых грибах (3,7 грамма). В остальных представителях грибного царства белка еще меньше.
В ягодах и фруктах белка совсем немного. Больше всего его в кураге, изюме, финиках и других сухофруктах.
А вот наш список вкусных и полезных блюд с большим содержанием белка:
Тыквенный карри с нутом и цукини
Арабский салат с нутом и овощами
Тертая фасоль с грибами и луком
Турецкий суп с булгуром и чечевицей
Выбирайте качественные продукты и будьте здоровы!