Гастроэнтеролог Евгений Белоусов поделился простыми рекомендациями по приготовлению бобовых, позволяющими снизить газообразование и сделать их более безопасными для чувствительного пищеварения. Правильная обработка и введение бобовых в рацион помогают получить все их полезные свойства без неприятных последствий.
1. Замачивание
Первое важное правило — замачивание. Для чечевицы и маш достаточно держать их в воде 20 минут. Для крупных бобов, таких как фасоль и горох, необходимо замачивать 8-12 часов в холодной воде с добавлением 1 чайной ложки соды. Это помогает разрушить олигосахариды — вещества, вызывающие метеоризм. После замачивания воду слить и тщательно промыть бобы.
2. Варка до полной готовности
Следующий шаг — варить бобовые до мягкости, избегая недоваривания. Недоваренные бобы могут способствовать вздутию живота. Лучше варить на медленном огне, чтобы добиться полной готовности и избежать эффекта аль-денте.
3. Слив первой воды
Когда бобовые закипают, необходимо слить первую воду и залить свежую. В первой воде скапливаются трудноусвояемые углеводы, вызывающие газообразование.
4. Добавление специй
Во время варки рекомендуется добавлять лавровый лист, укроп, тмин или имбирь. Эти специи способствуют улучшению ферментации и уменьшают газообразование на 30–40%.
5. Постепенное введение в рацион
Важно вводить бобовые постепенно. Начинайте с 1–2 столовых ложек, добавляя в супы или рагу, и постепенно увеличивайте до 100–150 г 2-3 раза в неделю. Можно готовить пюре или хумус, которые легче переносит ЖКТ. Также рекомендуется сочетать бобовые с пробиотиками, такими как кефир или йогурт, для улучшения микрофлоры кишечника.
Придерживаясь этих правил, можно наслаждаться бобовыми без неприятных последствий. Они особенно полезны при сахарном диабете второго типа благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки и белка, а также низкому гликемическому индексу (25–40). Регулярное употребление способствует снижению уровня гликированного гемоглобина и повышению чувствительности тканей к инсулину.