Эксперты в области диетологии рекомендуют употреблять рыбу не менее двух раз в неделю, предпочитая свежие или качественно замороженные варианты, приготовленные щадящими методами: на пару, в духовке или на гриле. Эти способы помогают сохранить максимальное количество полезных веществ, которые содержатся в рыбе. Основатель онлайн-школы здоровья и нутрициолог-диетолог Евгения Новикова предложила 4 простых и вкусных рецепта с белой рыбой, которые подойдут как для обеда, так и для ужина.
Что полезного в рыбе
Рыба является отличным источником качественного белка, полезных омега-3 жирных кислот, а также важнейших микроэлементов, включая витамины группы B, витамин D, селен, фосфор и йод. Эти вещества положительно влияют на иммунную систему, ускоряют обмен веществ и укрепляют костную ткань. В 100 граммах нежирной рыбы содержится приблизительно 20-25 граммов белка, что делает ее незаменимым продуктом в меню.
Как приготовить треску с овощами
Для этого блюда вам понадобятся:
- Треска — 150 г
- Брокколи — 100 г
- Морковь — 50 г
- Кокосовое масло или гхи — 5 г
- Соль, перец — по вкусу
Калорийность на 100 г: 280/30/12/10.
Приготовление:
- Тонко нарежьте морковь и разделите брокколи на соцветия. Отварите овощи до мягкости в подсоленной воде.
- Разогрейте сковороду с маслом, добавьте треску, посолите и поперчите.
- Обжаривайте рыбу с обеих сторон до готовности.
- Подавайте рыбу с отварными овощами.
Как запечь палтус с овощами
Ингредиенты:
- Палтус — 150 г
- Сладкий перец — 50 г
- Цукини — 50 г
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Чеснок — 2 зубчика
- Соль, перец и специи — по вкусу
Калорийность на 100 г: 290/32/14/8.
Приготовление:
- Нарежьте сладкий перец и цукини кубиками, добавьте измельченный чеснок.
- Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и добавьте специи.
- Запекайте в предварительно разогретой до 200 °C духовке в течение 15 минут.
- Сверху на овощи положите палтус и запекайте еще 10-15 минут.
Как приготовить хек на пару
Необходимые продукты:
- Хек — 150 г
- Лимон — 1 долька
- Укроп — по вкусу
- Соль — по вкусу
Калорийность на 100 г: 220/25/5/0.
Приготовление:
- Поместите хек в пароварку, посолите и положите дольку лимона сверху.
- Готовьте на пару 15-20 минут до полной готовности.
- Подавайте, посыпав укропом.
Как сделать рыбные котлеты из минтая с гречкой
Ингредиенты:
- Минтай — 150 г
- Яйцо — 1 шт.
- Лук репчатый — 50 г
- Панировочные сухари — 30 г
- Гречка (в сухом виде) — 50 г
- Соль, перец — по вкусу
- Кокосовое масло или гхи — 1 ст. л.
Калорийность на 100 г: 350/38/9/30.
Приготовление:
- Отварите гречку до готовности.
- Прокрутите минтай и лук через мясорубку, добавьте яйцо, соль и перец.
- Сформируйте котлеты и обваляйте их в панировочных сухарях.
- Обжаривайте на сковороде с небольшим количеством масла до золотистой корочки.
- Подавайте котлеты с гарниром из гречки.
Какую рыбу предпочесть
Рыба положительно влияет на здоровье благодаря содержанию жирных кислот омега-3, которые полезны для головного мозга, улучшают когнитивные функции и снижают риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Исследования также подтверждают её благотворное влияние на психическое состояние, что способствует борьбе с депрессивными расстройствами и тревожностью. Для максимальной пользы специалисты советуют выбирать определенные виды рыбы:
- Лосось: богат омега-3 и витамином D, полезен для сердечно-сосудистой системы.
- Скумбрия: высокая концентрация омега-3 и белка, подходит для регулярного употребления.
- Тунец: источник белка и полезных жиров, но его потребление необходимо ограничивать из-за содержания ртути.
- Сардины: отличный источник кальция и витамина D, находящиеся как в свежем, так и консервированном виде.
- Треска: диетический продукт с низким содержанием жира, богата белком и витаминами, идеальна для контроля веса.