Клетчатка сейчас на устах у всех. Она не только способствует регулярной работе кишечника, но также играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови, здоровье сердца и контроле веса. Клетчатка помогает предотвратить запоры, способствуя выведению каловых масс, и выводит холестерин из организма. Поэтому важно ежедневно получать достаточное количество клетчатки для поддержания общего здоровья. К сожалению, только 5% населения принимает необходимое количество клетчатки ежедневно, согласно данным Национальных институтов здоровья (NIH).
Клетчатка содержится в питательных растительных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобы, бобовые, орехи и семена. Эти продукты также обеспечивают организм другими полезными веществами, такими как витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические соединения, белки и здоровые жиры. Неудивительно, что клетчатка так важна! Вот 20 высококлетчаточных продуктов, подобранных специалистами, которые не только полезны, но и вкусны, и помогут вам получить все преимущества клетчатки.
- Овсянка. У овса есть уникальная клетчатка — бета-глюкан, которая способствует снижению уровня холестерина. Овсянка богата витаминами группы B и содержит растительный белок, что делает её отличным вариантом для завтрака.
- Батат. Один средний батат обеспечивает 15% от суточной нормы клетчатки и богаты витамином A, витамином C и калием.
- Семена чиа. В двух столовых ложках семян чиа содержится 10 г клетчатки, что составляет более 30% суточной нормы.
- Нут. В порции ½ стакана нут содержит 6.5 г клетчатки, а также растительный белок и железо.
- Авокадо. Один авокадо содержит 11% суточной нормы клетчатки и добавляет питательность блюдам.
- Чечевица. В ½ стакана варёной чечевицы содержится 8 г клетчатки и 9 г белка.
- Брокколи. Этот овощ богат клетчаткой и витамином C.
- Цветная капуста. В одном стакане цветной капусты содержится 2 г клетчатки.
- Яблоки. В среднем яблоке — 4 г клетчатки. Употребляйте с кожурой.
- Груши. Средняя груша дает около 20% необходимой клетчатки.
- Малина. Одна порция содержит много клетчатки и витамина C.
- Черные бобы. В ½ стакана содержится 8 г клетчатки и 8 г белка.
- Финики. Четыре-шесть фиников обеспечивают 10% от суточной нормы клетчатки.
- Попкорн. Одна порция содержит почти 4 г клетчатки и всего лишь 30 калорий.
- Семена льна. Две столовые ложки семян льна дают более 20% необходимой клетчатки.
- Свекла. Является прекрасным источником клетчатки.
- Миндаль. В 28 г миндаля содержится 4 г клетчатки.
- Горох. В одном стакане содержится 8 г клетчатки.
- Капуста. Этот овощ богат клетчаткой и полезными соединениями.
- Коричневый рис. Одна порция варёного коричневого риса содержит 3 г клетчатки.
Эти простые в приготовлении и доступные продукты легко интегрировать в ваш рацион, чтобы повысить уровень клетчатки и улучшить здоровье!