По рекомендациям врачей употреблять можно не более 5 грамм соли в сутки. По объему это примерно 2,5 чайных ложки. Проблема в том, что учитывается вся соль, а не только та, которой мы специально посыпаем готовые блюда. В разных продуктах содержится уже достаточно много натрия. В стакане молока его 0,4 грамма, томатного сока – 0,5, а в ломтике хлеба – 0,23. Много соли и в готовых блюдах. Даже в десертах содержится натрий. Поэтому понять, сколько вы на самом деле съели соли, достаточно сложно. А, если вы часто едите консервы, колбасу, сыр и заправляете блюда майонезом, можете быть уверены – соли на вашей тарелке слишком много.
Вред переизбытка соли
1. Частые головные боли
Избыток соленостей может привести к частым головным болям. Также они могут сопровождаться жаждой и общей слабостью, ощущениями, как при похмелье.
2. Повышенное артериальное давление
3. Это самая главная опасность избытка соли. Поскольку натрий задерживает в организме жидкость, то увеличивается нагрузка на сердце.
4. Сухость во рту
Если вода не утоляет жажду и сухость сохраняется, то это сигнал, чтобы пересмотреть свой рацион. Избыток соли может вызывать пересыхание слизистой оболочки ротовой полости.
5. Отеки
Задерживаемая жидкость может накапливаться в тканях и вызывать отеки. Если появляются мешки под глазами, а также опухают пальцы и лодыжки, то стоит задуматься о сокращении соли в своем рационе.
6. Боль в почках
Большое количество натрия в организме может спровоцировать кальцинирование мочи и развитие мочекаменной болезни. В случае же с уже имеющимися проблемами с почками соль нужно сократить до минимума. Об избытке соли также может сказать частое мочеиспускание, поскольку организм старается вывести излишки натрия.
Также среди последствий употребления соленой пищи можно назвать вздутие живота, увеличение веса, нарушение концентрации, снижение иммунитета, хроническую усталость, нарушения в работе поджелудочной железы и т.п.
Симптомы чрезмерного употребления соли
Понять, что соли в рационе слишком много, можно по следующим признакам:
- Постоянная навязчивая жажда
- Припухшие по утрам веки и невозможность снять кольцо с пальца без мыла
- Частые колебания веса
- Частые боли в животе непонятного происхождения
- Чрезмерная любовь к фастфуду
Может, совсем отказаться от соли?
Соль – это необходимое вещество в нашей жизни. Небольшое количество натрия помогает поддерживать водный баланс в клетках, влияет на сокращение мышц, способствует передаче нервных импульсов. Специалисты говорят о том, что наличие в рационе зелени, помидоров, морской рыбы вполне способно перекрыть все наши потребности в соли. Подсаливать еду специально при этом не требуется.
Способы снизить потребление соли
1. Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов и пищи быстрого приготовления
В этих вариантах питания всегда очень много соли. Без этого консерванта и усилителя вкуса они просто не изготавливаются. Поэтому гамбургеры и завариваемую лапшу лучше не есть совсем. Другой недостаток таких продуктов – чрезмерное количество калорий. Также стоит совсем забыть о таких перекусах, как чипсы, сухарики и снеки. Соли в них просто гигантское количество.
2. Сократите в своем рационе переработанную продукцию с обилием соли.
К такой можно отнести колбасные изделия, консервы, майонез, готовые соусы, выпечку и многое другое. Стоит сократить и различную магазинную выпечку. Как правило, она изготавливается из рафинированной муки. Об особенностях рафинированных продуктов можно прочитать здесь.
3. Изучайте этикетки продуктов перед покупкой.
Чем больше указано натрия, тем хуже. Старайтесь выбирать продукты с меньшим сроком хранения и небольшим содержанием консервантов, в том числе, соли.
4. Заменяйте магазинные продукты блюдами собственного приготовления.
Так, запеченная домашняя курочка будет гораздо полезнее курицы гриль, а соли в ней будет на порядок меньше. Вместо колбасы и ветчины лучше взять кусочек отварного или запеченного мяса, а вместо плавленого сыра – творог с зеленью.
5. Готовьте домашние соусы и майонезы.
При контроле за приготовлением гораздо легче отрегулировать количество соли и при этом можно разнообразить вкус готового продукта. О том, как приготовить домашний майонез, и рецепты вкусного и полезного соуса вы можете прочитать здесь.
Вместо майонеза также можно использовать йогуртовые заправки, соусы на основе горчицы, растительного масла, лимонного сока, томатной пасты. Лимонный сок также поможет избавиться от соли при приготовлении самых разных блюд. Достаточно сбрызнуть рыбу или курицу лимонной заправкой, и вкус второго блюда и даже супа станет более интересным. А в сырных соусах и заправках можно использовать пищевые дрожжи. Они придадут блюдам пикантный сырный вкус. При этом соли в блюде будет немного.
6. Не держите на столе солонку и не досаливайте блюда, когда едите.
Пусть лучше еда будет казаться недосоленной.
7. Солите блюда вовремя.
При добавлении соли во время готовки продукты ее прекрасно впитывают, а вкус при этом не кажется соленым. Поэтому лучше подсаливать блюдо прямо перед подачей, когда оно немного остыло.
8. Используйте разные продукты.
Достаточное количество натрия будет в салате, если в него положить много зелени, помидоров, морской капусты. Подсаливать такой уже не нужно. Также не стоит солить блюда с брынзой, копченой рыбой, оливками.
9. Используйте продукты, богатые калием.
Помогут снизить зависимость от соли продукты, богатые калием. Этот элемент помогает выводить излишки натрия. К таким продуктам относятся шпинат, батат, бананы.
10. Используйте специи, свежие и сухие травы.
Снизить количество соли и при этом обогатить вкус помогут специи и пряные травы. Среди них можно назвать тимьян, паприку, кориандр, сушеный чеснок, перец чили, зеленый лук, укроп, петрушку, сельдерей, розмарин, базилик, майоран, гвоздику, имбирь, тмин, карри, корицу. Подробнее о свойствах и видах пряных трав можно прочитать здесь. Также можно использовать винный уксус, он добавит вкуса без использования соли.
11. Добавляйте вяленые помидоры.
В качестве приправы можно использовать вяленые без добавления соли помидоры. Мелко нарезанные томаты можно добавлять не только в салаты, но также в фарш, пирожки, оладики, омлеты, бутерброды, бургеры. Помидоры придадут блюдам аппетитности и аромата.
12. Используйте ламинарию.
Вместо соли можно использовать хлопья и гранулы ламинарии. У них приятный соленый вкус, но при этом не так много натрия в составе. Кроме того, это прекрасный источник йода. Хлопья можно есть вместо чипсов, также их можно добавлять в рис или лапшу.
13. Поможет черный перец.
Поможет снизить количество соли и обычный черный перец. Свежемолотый порошок можно добавлять в супы, рагу, салаты, блюда из яиц. Вкус при этом будет насыщенным, но не соленым.
14. Вместо соли возьмите орехи и семечки.
Если вы заметили за собой тягу ко всему соленому, то уменьшить тягу поможет достаточное количество в рационе орехов и различных семечек. Конечно, они должны быть несолеными.
Не стоит резко снижать количество потребляемой соли. Это стоит делать постепенно. Вначале достаточно убрать солонку со стола и добавить в блюда больше свежей зелени.
Будьте здоровы!